Postanawiasz zmienić coś w swoim życiu. Na przykład „więcej sportu”. Czyli biegasz 3 razy w tygodniu, 30 min, tętno 130. No i wyobraź sobie, że przychodzi taki dzień (a zawsze przychodzi), że Ci się nie chce. Bo pada. Bo za bardzo wieje. Bo za gorąco. Bo coś tam… Mówisz sobie: „a co by się stało, gdy tak raz odpuścić?”. Nic oczywiście. Świat od tego się nie zawali. No więc odpuszczasz. Raz, drugi… a potem to już i tak nie ma sensu, zaczniesz od nowego tygodnia, miesiąca, roku…
Albo mówisz sobie: chcę efektywnie wykorzystywać czas. Zero fejsa, twittera i instagrama. Że o snapchatach nie wspomnę. Zero czytania przydługawych wpisów na blogu lub głupawych komentarzy pod artykułami. Siadasz do pracy. Ale pojawia się myśl: „a co tam, zajrzę sobie na chwilę, w końcu wolno mi”. No i kończy się jak zawsze.
Lub jeszcze inaczej. Chcesz zadbać o zdrowe odżywianie się. Żadnego podjadania pomiędzy. No chyba, że coś zdrowo i zielono. Nagle łapie Cię głód. I myślisz sobie: „no nie, dziś jest taki dzień, że jak nie zjem czegoś słodkiego to oszaleję!”. I co gorsza masz 100% pewność, że to naprawdę może się wydarzyć. No i konsekwencji brak. Albo tak długo planujesz potencjalny zdrowy jadłospis, że dochodzisz finalnie do smutnego wniosku, że to jest po prostu niemożliwe!
Mówsz wtedy: słaba wola, słomiany zapał, dobrymi chęciami droga do piekła wybrukowana… Człowiek zaczyna pocieszać się obrazkami z demotywatorów typu „udowodniono, że otyłe kobiety, żyją dłużej niż mężczyźni, którzy to zauważyli” itp.itd.
Czy jest na to jakiekolwiek lekarstwo? Co może pomóc przełamywać inercję i podążenie utartymi koleinami, którymi podążać nie chcemy? (Jak to pisał apostoł Paweł: „duch wprawdzie ochoczy, ale ciało… słabe”.)
Ponad rok temu we wpisie pt. „Czy pozytywne myślenie szkodzi?„, przytoczyłem wyniki badań na temat pozytywnych wizualizacji. Cennym uzupełnieniem opisanego przez Gabielle Oetingen „kontrastowania”, którego używamy przy planowaniu celów jest metoda zwana „wdrożenie zamiarów”, (ang. implementation intentions). I o tym będzie w dalszej części wpisu.
O co chodzi w skutecznym wdrażaniu zamiarów?
Wyobraź sobie jak zadziałałoby na Ciebie postanowienie – jak tylko usłyszę dźwięk budzika, wstanę z łóżka i otworzę okno. Wyobraź to sobie teraz. Tak – teraz 😉 możesz przerwać na chwilę czytanie…
„Wdrażanie zamiarów” przypomina znaną z języka programowania BASIC komendę „if x, then y”, „jeżeli wydarzy się x, to zrobię y”.
Czym różni się to od standardowego pozytywnego myślenia, które brzmi „chcę/pragnę osiągnąć swój cel”? Po pierwsze mamy tu do czynienia z planowaniem konkretnego zachowania ukierunkowanego na osiąganie zaplanowanego celu (a nie tylko marzenie/pragnienie celu), po drugie zachowanie to zostaje zaplanowane do wdrożenia w konkretnym kontekście/sytuacji.
Przykład:
Wdrażanie intencji badano nie tylko na studentach psychologii lub na osobach uprawiających sporty, ale także na bardzo wymagającym poligonie jakim są problemy szkolne i pomoc dzieciom w osiąganiu celów edukacyjnych. Poczuj zatem różnicę pomiędzy: „nie będę gadał na lekcjach” od „jak tylko kolega mnie zgada, powiem mu: porozmawiajmy na przerwie”. Inne możliwe przykłady: „jak tylko usiądę w ławce, wyjmę książki i zeszyty”, „jak tylko usłyszę, że nauczyciel zadaje pracę domową, zapiszę ją w zeszycie”.
4 wyzwania samoregulacji
Badania naukowe i metaanalizy pokazują, że przy dążeniu do celów ludzie napotykają cztery podstawowe przeszkody:
- Problem z startem (zapominasz, że to właśnie dziś miałeś zadzwonić, nie było czasu, żeby zawczasu przygotować produkty do zdrowego jedzenia, etc)
- Wypadnięcie z torów (coś ważnego rozproszyło cię i już nie wróciłeś do zadania, np. pisanie raportu zostało przerwane przez jakąś nagłą sprawę do załatwienia…)
- Kłopoty z hamowaniem (tak bardzo angażujesz się w jeden z etapów, np. robienie listy zdrowych produktów i ułożenie jadłospisu na cały tydzień, że nie możesz przestać się na tym skupiać i w rezultacie nie robisz nic z kolejnymi/innymi krokami)
- Przeciążenie etapem (ludzie osiągający sukces na danym etapie otrzymują chwilową nagrodę i paradoksalnie są mniej zmotywowani do rozpoczęcia następnego, „dobrze żarło i zdechło” jak mawiała jedna z moich koleżanek na studiach).
Kontrastowanie i wdrażanie intencji to metody pozwalające bardziej efektywnie radzić sobie z wyzwaniami. Dzieje się tak ponieważ:
- rozpoczynasz od marzenia/wizji
- układasz plan dojścia
- konfrontujesz się z możliwymi do przewidzenia przeszkodami ( w tym „samoutrudniaczami”)
- szukasz możliwych sposobów poradzenia sobie z nimi i wypracowujesz zasoby
- „automatyzujesz” reakcję osadzając konkretne zachowanie w konkretnym kontekście
Czy to gwarantuje sukces? Wyniki badań pokazują, że sensowne wykorzystanie wyobraźni do planowania działań ma znaczący wpływ na samoregulację. A wtedy, kiedy człowiek ma większe poczucie kontroli i wpływu na rzeczywistość, zna swój cel i wie co zrobić by go osiągnąć oraz proaktywnie do niego dąży, mając świadomość możliwych trudności tego jak sobie z nimi radzić, to realistyczne cele są stają się bardziej prawdopodobne.
Udanego biegania o wschodzie słońca 😉
…albo kiedy tam sobie zażyczycie 😉
Przykładowa literatura:
Peter M. Gollwitzer, Paschal Sheeran: Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes, Advances in Experimental Social Psychology 38 · January 2006 DOI: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Thomas L. Webb, Paschal Sheeran, John Pepper Gaining control over responses to implicit attitude tests: Implementation intentions engender fast responses on attitude-incongruent trials, British Journal of Social Psychology (2012), 51, 13–32
Angela Lee Duckworth, Teri A. Kirby, Anton Gollwitzer and Gabriele Oettingen, Performance in Children: From Fantasy to Action: Mental Contrasting With Implementation Intentions (MCII) Improves Academic Social Psychological and Personality Science 2013 4: 745 originally published online 11 February 2013
