Biegać w deszczu, czyli o zmianie nawyków

ID-100311987
Tak właśnie wyobrażasz sobie realizowanie marzeń o zdrowym trybie życia 😉

Postanawiasz zmienić coś w swoim życiu. Na przykład „więcej sportu”. Czyli biegasz 3 razy w tygodniu, 30 min, tętno 130. No i wyobraź sobie, że przychodzi taki dzień (a zawsze przychodzi), że Ci się nie chce. Bo pada. Bo za bardzo wieje. Bo za gorąco. Bo coś tam… Mówisz sobie: „a co by się stało, gdy tak raz odpuścić?”. Nic oczywiście. Świat od tego się nie zawali. No więc odpuszczasz. Raz, drugi… a potem to już i tak nie ma sensu, zaczniesz od nowego tygodnia, miesiąca, roku…

Albo mówisz sobie: chcę efektywnie wykorzystywać czas. Zero fejsa, twittera i instagrama. Że o snapchatach nie wspomnę. Zero czytania przydługawych wpisów na blogu lub głupawych komentarzy pod artykułami. Siadasz do pracy. Ale pojawia się myśl: „a co tam, zajrzę sobie na chwilę, w końcu wolno mi”. No i kończy się jak zawsze.

Lub jeszcze inaczej. Chcesz zadbać o zdrowe odżywianie się. Żadnego podjadania pomiędzy. No chyba, że coś zdrowo i zielono. Nagle łapie Cię głód. I myślisz sobie: „no nie, dziś jest taki dzień, że jak nie zjem czegoś słodkiego to oszaleję!”. I co gorsza masz 100% pewność, że to naprawdę może się wydarzyć. No i konsekwencji brak. Albo tak długo planujesz potencjalny zdrowy jadłospis, że dochodzisz finalnie do smutnego wniosku, że to jest po prostu niemożliwe!

13327581_601290223367206_1225364810859920533_nMówsz wtedy: słaba wola, słomiany zapał, dobrymi chęciami droga do piekła wybrukowana… Człowiek zaczyna pocieszać się obrazkami z demotywatorów typu „udowodniono, że otyłe kobiety, żyją dłużej niż mężczyźni, którzy to zauważyli” itp.itd.

Czy jest na to jakiekolwiek lekarstwo? Co może pomóc przełamywać inercję i podążenie utartymi koleinami, którymi podążać nie chcemy? (Jak to pisał apostoł Paweł: „duch wprawdzie ochoczy, ale ciało… słabe”.)

Ponad rok temu we wpisie pt. „Czy pozytywne myślenie szkodzi?„, przytoczyłem wyniki badań na temat pozytywnych wizualizacji. Cennym uzupełnieniem opisanego przez Gabielle Oetingen „kontrastowania”, którego używamy przy planowaniu celów jest metoda zwana „wdrożenie zamiarów”, (ang. implementation intentions). I o tym będzie w dalszej części wpisu.

O co chodzi w skutecznym wdrażaniu zamiarów?

Wyobraź sobie jak zadziałałoby na Ciebie postanowienie – jak tylko usłyszę dźwięk budzika, wstanę z łóżka i otworzę okno.  Wyobraź to sobie teraz. Tak – teraz 😉 możesz przerwać na chwilę czytanie…

„Wdrażanie zamiarów” przypomina znaną z języka programowania BASIC komendę „if x, then y”, „jeżeli wydarzy się x, to zrobię y”.

Czym różni się to od standardowego pozytywnego myślenia, które brzmi „chcę/pragnę osiągnąć swój cel”? Po pierwsze mamy tu do czynienia z planowaniem konkretnego zachowania ukierunkowanego na osiąganie zaplanowanego celu (a nie tylko marzenie/pragnienie celu), po drugie zachowanie to zostaje zaplanowane do wdrożenia w konkretnym kontekście/sytuacji.

 

Photo by David Castillo Dominici. Published on 24 October 2011 Stock photo - Image ID: 10062111 http://www.freedigitalphotos.net
Co to ja miałem zrobić…?

Przykład:

Wdrażanie intencji badano nie tylko na studentach psychologii lub na osobach uprawiających sporty, ale także na bardzo wymagającym poligonie jakim są problemy szkolne i pomoc dzieciom w osiąganiu celów edukacyjnych. Poczuj zatem różnicę pomiędzy: „nie będę gadał na lekcjach” od „jak tylko kolega mnie zgada, powiem mu: porozmawiajmy na przerwie”. Inne możliwe przykłady: „jak tylko usiądę w ławce, wyjmę książki i zeszyty”, „jak tylko usłyszę, że nauczyciel zadaje pracę domową, zapiszę ją w zeszycie”.

4 wyzwania samoregulacji

Badania naukowe i metaanalizy pokazują, że przy dążeniu do celów ludzie napotykają cztery podstawowe przeszkody:

  1. Problem z startem (zapominasz, że to właśnie dziś miałeś zadzwonić, nie było czasu, żeby zawczasu przygotować produkty do zdrowego jedzenia, etc)
  2. Wypadnięcie z torów (coś ważnego rozproszyło cię i już nie wróciłeś do zadania, np. pisanie raportu zostało przerwane przez jakąś nagłą sprawę do załatwienia…)
  3. Kłopoty z hamowaniem (tak bardzo angażujesz się w jeden z etapów, np. robienie listy zdrowych produktów i ułożenie jadłospisu na cały tydzień, że nie możesz przestać się na tym skupiać i w rezultacie nie robisz nic z kolejnymi/innymi krokami)
  4. Przeciążenie etapem (ludzie osiągający sukces na danym etapie otrzymują chwilową nagrodę i paradoksalnie są mniej zmotywowani do rozpoczęcia następnego, „dobrze żarło i zdechło” jak mawiała jedna z moich koleżanek na studiach).

Kontrastowanie i wdrażanie intencji to metody pozwalające bardziej efektywnie radzić sobie z wyzwaniami. Dzieje się tak ponieważ:

  • rozpoczynasz od marzenia/wizji
  • układasz plan dojścia
  • konfrontujesz się z możliwymi do przewidzenia przeszkodami ( w tym „samoutrudniaczami”)
  • szukasz możliwych sposobów poradzenia sobie z nimi i wypracowujesz zasoby
  • „automatyzujesz” reakcję osadzając konkretne zachowanie w konkretnym kontekście

Czy to gwarantuje sukces? Wyniki badań pokazują, że sensowne wykorzystanie wyobraźni do planowania działań ma znaczący wpływ na samoregulację. A wtedy, kiedy człowiek ma większe poczucie kontroli i wpływu na rzeczywistość, zna swój cel i wie co zrobić by go osiągnąć oraz proaktywnie do niego dąży, mając świadomość możliwych trudności tego jak sobie z nimi radzić, to realistyczne cele są stają się bardziej prawdopodobne.

Udanego biegania o wschodzie słońca 😉

ID-100311985

…albo kiedy tam sobie zażyczycie 😉

Przykładowa literatura:

Peter M. Gollwitzer, Paschal Sheeran:  Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes, Advances in Experimental Social Psychology 38 · January 2006 DOI: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Thomas L. Webb, Paschal Sheeran, John Pepper Gaining control over responses to implicit attitude tests: Implementation intentions engender fast responses on attitude-incongruent trials, British Journal of Social Psychology (2012), 51, 13–32

Angela Lee Duckworth, Teri A. Kirby, Anton Gollwitzer and Gabriele Oettingen, Performance in Children: From Fantasy to Action: Mental Contrasting With Implementation Intentions (MCII) Improves Academic Social Psychological and Personality Science 2013 4: 745 originally published online 11 February 2013

Ciekawe? Polub, tweetnij, podziel się z innymi 😉

Fobie, stres potraumatyczny – „trudne” wspomnienia i co z nimi zrobić w psychoterapii

2b35ce9Z naszych badań wynika, że podczas tworzenia się wspomnień jest krótki okres, podczas którego można wybiórczo zmienić pamięć – mówi Daniela Schiller z Wydziału Psychologii Uniwersytetu Nowego Jorku, gdzie prowadzono eksperymenty z udziałem ochotników. To otwiera możliwości leczenia stresu pourazowego.

Nasze wcześniejsze próby wymazywania czy zmieniania nieprzyjemnych wspomnień bazowały na stosowaniu farmaceutyków. Takie inwazyjne techniki są naszym zdaniem niepotrzebne. Używając naturalnych metod i wykorzystując wiedzę o procesie zapamiętywania, możemy zapobiec pojawieniu się strachu – tłumaczy prof. Elizabeth Phelps kierująca zespołem.

Dodajmy gwoli wyjaśnienia, że autorkom wypowiedzi nie chodzi tu o zmianę treści wspomnień, ale o zmianę związanych ze wspomnieniem emocji… Jak zatem światowe autorytety neuropsychologiczne proponują pracować z przykrymi wspomnieniami.

Na początku były szczury

LeDoux zaczynał od… szczurów. Okazało się, że można zmieniać u nich nawet stare utrwalone wspomnienia związane z lękiem, czy awersyjnym reagowaniem na pewne bodźce, ale – uwaga – trzeba je najpierw odświeżyć. Wtedy pojawiało się coś co naukowcy nazwali „okienkiem czasowym, w trakcie którego można było modyfikować pamięć o konkretnym nieprzyjemnym bodźcu. U szczurów okres ten trwał od około 10 minut do 6 godzin.

W kolejnej fazie badań prof. Phelps zaczęła więc eksperymentować z ludźmi. Dość neutralny bodziec – niebieski kwadrat – skojarzono z przykrym doznaniem – lekkim wstrząsem elektrycznym. Jak się można było spodziewać bardzo szybko pojawiła się reakcja lękowa na sam niebieski kwadrat (badano ją mierząc m.in. przewodnictwo skórne, co zapobiegało oszukiwaniu przez uczestników eksperymentu).

Co dalej…

Następnego dnia ponownie pokazywano im „przerażający niebieski kwadrat“. Zgodnie z oczekiwaniami wszyscy czuli obawę przed elektrowstrząsami. Przypomnienie tej nieprzyjemności otworzyło jednak okienko czasowe – do ok. sześciu godzin – na manipulację wspomnieniami. W grupie, której pokazywano w tym czasie kwadrat, ale nie rażono prądem, strach ustąpił. W grupie, której nic nie pokazywano, strach pozostał.

Co najciekawsze, efekt neutralizacji nieprzyjemnego wspomnienia był trwały. Gdy tych samych ludzi zbadano po roku, część nadal bała się widoku niebieskich kwadratów, a na części nie robiły one najmniejszego wrażenia.

No dobrze. A co to ma do psychoterapii i technik interwencyjnych? Otóż niektóre metody stosowane neurolingwistycznej psychoterapii wykorzystują technikę wędrówki na tzw. linii czasu do „odświeżenia wspomnień” związanych z traumatycznym doznaniem. Gdy klient doświadczy znów wspomnienia tej trudnej sytuacji przechodzimy do etapu „zmiany wspomnienia” czyli tak naprawdę zmiany ładunku emocjonalnego z nim związanego. Są to techniki używane m.in do neutralizacja fobii czy pracy z traumatycznymi wspomnieniami i efektami PTSD.

Podczas tego krótkiego okresu, gdy można zamazać nieprzyjemne wspomnienia, następuje tzw. rekonsolidacja pamięci. W tym czasie wspomnienia są niestabilne i dość łatwo można je zmodyfikować – na przykład wymazać tę ich część, która jest związana z bólem czy nieprzyjemnym wrażeniem.

– Nasza pamięć jest odbiciem tego, co się działo podczas ostatniego przypominania sobie konkretnych rzeczy, a nie tego pierwszego, oryginalnego wydarzenia – tłumaczy prof. Phelps. – Jak sądzimy(w przypadku eksperymentu z niebieskim kwadratem – komentarz PT), udało się zapisać to samo wspomnienie, ale tym razem jako bezpieczne.

Powyższe stwierdzenia są bardzo dobitnym potwierdzeniem tego, że psychoterapia to nie czcze rozmowy czy wałkowanie lub przegadywanie cierpienia. Nowoczesna psychoterapia traktująca holistycznie klienta (pacjenta) a jednocześnie stosująca techniki nastawione na leczenie konkretnych jednostek lub zaburzeń, może przynosić szybkie, trwałe i skuteczne efekty.

Nie tylko fobie…

Powyższy schemat zmiany śladów pamięciowych, po odpowiednich modyfikacjach i rozwinięciach, może być stosowany nie tylko do pracy z fobiami, traumami, czy stresem pourazowym, ale ma też zastosowanie przy pomocy osobom, które określają się jako DDA (dorosłe dzieci alkoholików) lub osobom cierpiącym na nierozwiązaną żałobę albo „patologicznie zakochanym”. Oczywiście każdy z tych niuansów wymaga modyfikacji stosowanej procedury i uwzględnienia wielu dodatkowych czynników. Np. inaczej będziemy wpływać na fobie złożone lub wtórne, przy pracy z żałobą zazwyczaj bardzo istotny jest element egzystencjalny, itd.

Patrząc szerzej mechanizm „rekonsolidacji pamięci”, czyli stworzenia nowego śladu pamięciowego w miejsce starego, powodującego cierpienie, niemożność działania czy negatywny samopotwierdzający się obraz siebie wyjaśnia dlaczego zmiany w ogóle są możliwe.

Współczesna psychoterapia może naprawdę wiele czerpać z neuronaki. Z korzyścią dla obu dyscyplin. Neuropsychologia odkrywa lub potwierdza fakty znane z obserwacji klinicznych, a w spcyhoterapii znajdujemy aplikacje owych odkryć. W końcu psychologia to nauka stosowana 🙂

Poniżej link do wywiadu z prof.Phelps, kto ciekawy niech posłucha lub poczyta:

http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=121343452

Ciekawe? Polub, tweetnij, podziel się z innymi 😉

Myślenie boli bardziej niż elektrowstrząsy…

ID-100349646Tak, wiem. Tytuł tego wpisu jest godny tabloidu. Ale jak to piszą niektórzy użytkownicy Twittera „niemogłemsiępowstrzymać”. A pikanterii tytułowi dodaje fakt, że nie jest on wyssany z palca, a odnosi się do interpretacji wyników pewnego eksperymentu psychologicznego.

Wyobraź sobie, że bierzesz udział w eksperymencie psychologicznym… Wyobraź sobie, że przed chwilą utrzymałeś informację, że to wyjątkowo łatwy eksperyment. Przez 15 minut nie musisz nic robić. Po prostu masz oddać się myśleniu. Wchodzisz do pustego pokoju. Nie ma w nim okien, ale jest jasno, nie ma książek do czytania, czasopism, nie ma też dostępu do bloga Psychoterapia Zmienia, bo nie ma zasięgu w telefonie komórkowym, ani WiFi. Jest krzesło i stół z jakimś dziwnym urządzeniem. Co robisz? Zaczynasz myśleć – w końcu za to zapłacą ci te kilkadziesiąt złotych. Myśli, skojarzenia, przypomnienia, wyobrażenia. Po pewnym czasie przypomina ci się, że urządzenie stojące na stole jest podłączone do prądu i może aplikować elektrowstrząsy. Naciskasz guzik… i co za ulga! Dostałeś „kopniaka” prądem. Można się oderwać od myślenia…

Dziwne? Nie zrobiłbyś tak? Być może. W artykule przeglądowym zamieszczonym w Science (Science 4 July 2014: Vol. 345 no. 6192 pp. 75-77 DOI: 10.1126/science.1250830) pod tytułem „Just think: The challenges of the disengaged mind” opisano 11 eksperymentów, w których ludzi poddawano przymusowej bezczynności. W jednym z nich niektórzy uczestnicy wielokrotnie w ciągu piętnastominutowej aplikowali sobie elektrowstrząsy. Dwie trzecie mężczyzn zrobiło to przynajmniej raz (rekordzista aż 90 razy), w przypadku kobiet jedna czwarta skusiła się na impuls.

Oczywiście z tych eksperymentów można wyciągnąć wiele wniosków (np. dotyczących ludzkich zachowań eksploracyjnych, nudy, potrzeby stymulacji, itp.). O jednym z nich usłyszałem w audycji radiowej Dwójki (PR2 Polskiego Radia) na temat Mindfulness. Jeden z zaproszonych gości zinterpretował wynik właśnie tak, jak brzmi tytuł tego wpisu: Myślenie boli bardziej niż elektrowstrząsy… (to chyba dobry moment, by podziękować za inspirację ks.Jackowi Prusakowi, który w radiu opowiedział o tym właśnie eksperymencie – co ciekawe nie było go trudno znaleźć w angielskojęzycznym internecie po hasłach „students, self-application, electroshocks”).

Co takiego strasznego może być w bezczynności? I co ciekawsze, co takiego strasznego może być w swobodnym myśleniu?

Wiedza kliniczna podpowiada, że często w momencie gdy umysł jest bezczynny, nasze myśli dotykają nas samych: tego co dla nas ważne, co na stresuje, przeraża, często tego co jest naszym obrazem samego siebie. To może nie być miłe. Jednym z elementów pracy psychoterapeutycznej jest uczenie klienta tego jak być świadomym swoich myśli, jak odróżniać myśli i poruszenia emocjonalne nimi spowodowane od bodźców płynących z otoczenia. Mindfulness jest tu bardzo pomocne, choć oczywiście nie jest jedyną drogą.

Świadomość lub nieświadomość własnych procesów myślowych, skojarzeń, szlaków jakimi nasze myśli tworzą ciągi skojarzeń, ma ogromy wpływ na nasze samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Dodatkowo, gdy myśli są szczególnie przykre, ludzie są w stanie zrobić sobie wiele złego (przede wszystkim sobie, ale i innym), byle tylko je zagłuszyć. Psychoterapia oparta na wiedzy o funkcjonowaniu ludzkich procesów poznawczych i neurobiologii pozwala nauczyć skutecznie radzić sobie zarówno z „trudnymi” i przykrymi myślami, jak i z intruzjami, czy flashbackami.

Pierwszym krokiem, do którego zachęcam, gdyż każdy może go samodzielnie wykonać, jest zwrócenie uwagi na to jakie myśli są najczęstszymi gośćmi w naszym umyśle. Jak brzmią? Czy związane są z nimi jakieś obrazy? Czy słyszymy je wypowiadane swoim głosem, czy może to głos… nielubianej ciotki? Co te myśli nam robią? Jaki stan w nas wywołują? Co się dzieje potem – jakie przychodzą nam do głowy skojarzenia i ciągi myślowe… No i jak przekłada się to na nasze zachowanie, motywację, interakcje z innymi. Nie trzeba ku temu żadnych specjalnych warunków: wystarczy na spacerze, stojąc w korku, jadąc tramwajem lub siedząc na nudnym zebraniu, zadać sobie pytanie: jakie myśli przychodzą mi do głowy? Zauważyć to co się pojawia, a następnie zadać sobie pytanie: a jaka myśl będzie następna? To pierwszy krok do tego, żeby móc bardziej świadomie zmierzyć się z tym co mamy w głowie. Okazuje się, bowiem, że mimo iż nosimy dumne miano Homo sapiens, to nie zawsze jesteśmy „sapiens” 😉 i trochę praktyki dobrze nam robi.

PS.

Badacze byli bardzo ciekawi czy powyższe wyniki są charakterystyczne tylko dla grupy studentów. Powtórzyli je zatem na przedziale wiekowym 18-77 lat. Uzyskali taki sam obraz. Sprawdzili jak będzie z eksperymentem nie w laboratorium, ale w domu. Znaleźli to samo (z tym, że ludzie częściej oszukiwali grzebiąc w telefonie, albo robiąc coś w ramach domowych obowiązków).

artykuł źródłowy:

Science 4 July 2014: Vol. 345 no. 6192 pp. 75-77 DOI: 10.1126/science.1250830
Just think: The challenges of the disengaged mind
Timothy D. Wilson, David A. Reinhard, Erin C. Westgate, Daniel T. Gilbert, Nicole Ellerbeck, Cheryl Hahn, Casey L. Brown, Adi Shaked

Ciekawe? Polub, tweetnij, podziel się z innymi 😉