Biegać w deszczu, czyli o zmianie nawyków

ID-100311987
Tak właśnie wyobrażasz sobie realizowanie marzeń o zdrowym trybie życia 😉

Postanawiasz zmienić coś w swoim życiu. Na przykład „więcej sportu”. Czyli biegasz 3 razy w tygodniu, 30 min, tętno 130. No i wyobraź sobie, że przychodzi taki dzień (a zawsze przychodzi), że Ci się nie chce. Bo pada. Bo za bardzo wieje. Bo za gorąco. Bo coś tam… Mówisz sobie: „a co by się stało, gdy tak raz odpuścić?”. Nic oczywiście. Świat od tego się nie zawali. No więc odpuszczasz. Raz, drugi… a potem to już i tak nie ma sensu, zaczniesz od nowego tygodnia, miesiąca, roku…

Albo mówisz sobie: chcę efektywnie wykorzystywać czas. Zero fejsa, twittera i instagrama. Że o snapchatach nie wspomnę. Zero czytania przydługawych wpisów na blogu lub głupawych komentarzy pod artykułami. Siadasz do pracy. Ale pojawia się myśl: „a co tam, zajrzę sobie na chwilę, w końcu wolno mi”. No i kończy się jak zawsze.

Lub jeszcze inaczej. Chcesz zadbać o zdrowe odżywianie się. Żadnego podjadania pomiędzy. No chyba, że coś zdrowo i zielono. Nagle łapie Cię głód. I myślisz sobie: „no nie, dziś jest taki dzień, że jak nie zjem czegoś słodkiego to oszaleję!”. I co gorsza masz 100% pewność, że to naprawdę może się wydarzyć. No i konsekwencji brak. Albo tak długo planujesz potencjalny zdrowy jadłospis, że dochodzisz finalnie do smutnego wniosku, że to jest po prostu niemożliwe!

13327581_601290223367206_1225364810859920533_nMówsz wtedy: słaba wola, słomiany zapał, dobrymi chęciami droga do piekła wybrukowana… Człowiek zaczyna pocieszać się obrazkami z demotywatorów typu „udowodniono, że otyłe kobiety, żyją dłużej niż mężczyźni, którzy to zauważyli” itp.itd.

Czy jest na to jakiekolwiek lekarstwo? Co może pomóc przełamywać inercję i podążenie utartymi koleinami, którymi podążać nie chcemy? (Jak to pisał apostoł Paweł: „duch wprawdzie ochoczy, ale ciało… słabe”.)

Ponad rok temu we wpisie pt. „Czy pozytywne myślenie szkodzi?„, przytoczyłem wyniki badań na temat pozytywnych wizualizacji. Cennym uzupełnieniem opisanego przez Gabielle Oetingen „kontrastowania”, którego używamy przy planowaniu celów jest metoda zwana „wdrożenie zamiarów”, (ang. implementation intentions). I o tym będzie w dalszej części wpisu.

O co chodzi w skutecznym wdrażaniu zamiarów?

Wyobraź sobie jak zadziałałoby na Ciebie postanowienie – jak tylko usłyszę dźwięk budzika, wstanę z łóżka i otworzę okno.  Wyobraź to sobie teraz. Tak – teraz 😉 możesz przerwać na chwilę czytanie…

„Wdrażanie zamiarów” przypomina znaną z języka programowania BASIC komendę „if x, then y”, „jeżeli wydarzy się x, to zrobię y”.

Czym różni się to od standardowego pozytywnego myślenia, które brzmi „chcę/pragnę osiągnąć swój cel”? Po pierwsze mamy tu do czynienia z planowaniem konkretnego zachowania ukierunkowanego na osiąganie zaplanowanego celu (a nie tylko marzenie/pragnienie celu), po drugie zachowanie to zostaje zaplanowane do wdrożenia w konkretnym kontekście/sytuacji.

 

Photo by David Castillo Dominici. Published on 24 October 2011 Stock photo - Image ID: 10062111 http://www.freedigitalphotos.net
Co to ja miałem zrobić…?

Przykład:

Wdrażanie intencji badano nie tylko na studentach psychologii lub na osobach uprawiających sporty, ale także na bardzo wymagającym poligonie jakim są problemy szkolne i pomoc dzieciom w osiąganiu celów edukacyjnych. Poczuj zatem różnicę pomiędzy: „nie będę gadał na lekcjach” od „jak tylko kolega mnie zgada, powiem mu: porozmawiajmy na przerwie”. Inne możliwe przykłady: „jak tylko usiądę w ławce, wyjmę książki i zeszyty”, „jak tylko usłyszę, że nauczyciel zadaje pracę domową, zapiszę ją w zeszycie”.

4 wyzwania samoregulacji

Badania naukowe i metaanalizy pokazują, że przy dążeniu do celów ludzie napotykają cztery podstawowe przeszkody:

  1. Problem z startem (zapominasz, że to właśnie dziś miałeś zadzwonić, nie było czasu, żeby zawczasu przygotować produkty do zdrowego jedzenia, etc)
  2. Wypadnięcie z torów (coś ważnego rozproszyło cię i już nie wróciłeś do zadania, np. pisanie raportu zostało przerwane przez jakąś nagłą sprawę do załatwienia…)
  3. Kłopoty z hamowaniem (tak bardzo angażujesz się w jeden z etapów, np. robienie listy zdrowych produktów i ułożenie jadłospisu na cały tydzień, że nie możesz przestać się na tym skupiać i w rezultacie nie robisz nic z kolejnymi/innymi krokami)
  4. Przeciążenie etapem (ludzie osiągający sukces na danym etapie otrzymują chwilową nagrodę i paradoksalnie są mniej zmotywowani do rozpoczęcia następnego, „dobrze żarło i zdechło” jak mawiała jedna z moich koleżanek na studiach).

Kontrastowanie i wdrażanie intencji to metody pozwalające bardziej efektywnie radzić sobie z wyzwaniami. Dzieje się tak ponieważ:

  • rozpoczynasz od marzenia/wizji
  • układasz plan dojścia
  • konfrontujesz się z możliwymi do przewidzenia przeszkodami ( w tym „samoutrudniaczami”)
  • szukasz możliwych sposobów poradzenia sobie z nimi i wypracowujesz zasoby
  • „automatyzujesz” reakcję osadzając konkretne zachowanie w konkretnym kontekście

Czy to gwarantuje sukces? Wyniki badań pokazują, że sensowne wykorzystanie wyobraźni do planowania działań ma znaczący wpływ na samoregulację. A wtedy, kiedy człowiek ma większe poczucie kontroli i wpływu na rzeczywistość, zna swój cel i wie co zrobić by go osiągnąć oraz proaktywnie do niego dąży, mając świadomość możliwych trudności tego jak sobie z nimi radzić, to realistyczne cele są stają się bardziej prawdopodobne.

Udanego biegania o wschodzie słońca 😉

ID-100311985

…albo kiedy tam sobie zażyczycie 😉

Przykładowa literatura:

Peter M. Gollwitzer, Paschal Sheeran:  Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes, Advances in Experimental Social Psychology 38 · January 2006 DOI: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Thomas L. Webb, Paschal Sheeran, John Pepper Gaining control over responses to implicit attitude tests: Implementation intentions engender fast responses on attitude-incongruent trials, British Journal of Social Psychology (2012), 51, 13–32

Angela Lee Duckworth, Teri A. Kirby, Anton Gollwitzer and Gabriele Oettingen, Performance in Children: From Fantasy to Action: Mental Contrasting With Implementation Intentions (MCII) Improves Academic Social Psychological and Personality Science 2013 4: 745 originally published online 11 February 2013

Ciekawe? Polub, tweetnij, podziel się z innymi 😉

Fobie, stres potraumatyczny – „trudne” wspomnienia i co z nimi zrobić w psychoterapii

2b35ce9Z naszych badań wynika, że podczas tworzenia się wspomnień jest krótki okres, podczas którego można wybiórczo zmienić pamięć – mówi Daniela Schiller z Wydziału Psychologii Uniwersytetu Nowego Jorku, gdzie prowadzono eksperymenty z udziałem ochotników. To otwiera możliwości leczenia stresu pourazowego.

Nasze wcześniejsze próby wymazywania czy zmieniania nieprzyjemnych wspomnień bazowały na stosowaniu farmaceutyków. Takie inwazyjne techniki są naszym zdaniem niepotrzebne. Używając naturalnych metod i wykorzystując wiedzę o procesie zapamiętywania, możemy zapobiec pojawieniu się strachu – tłumaczy prof. Elizabeth Phelps kierująca zespołem.

Dodajmy gwoli wyjaśnienia, że autorkom wypowiedzi nie chodzi tu o zmianę treści wspomnień, ale o zmianę związanych ze wspomnieniem emocji… Jak zatem światowe autorytety neuropsychologiczne proponują pracować z przykrymi wspomnieniami.

Na początku były szczury

LeDoux zaczynał od… szczurów. Okazało się, że można zmieniać u nich nawet stare utrwalone wspomnienia związane z lękiem, czy awersyjnym reagowaniem na pewne bodźce, ale – uwaga – trzeba je najpierw odświeżyć. Wtedy pojawiało się coś co naukowcy nazwali „okienkiem czasowym, w trakcie którego można było modyfikować pamięć o konkretnym nieprzyjemnym bodźcu. U szczurów okres ten trwał od około 10 minut do 6 godzin.

W kolejnej fazie badań prof. Phelps zaczęła więc eksperymentować z ludźmi. Dość neutralny bodziec – niebieski kwadrat – skojarzono z przykrym doznaniem – lekkim wstrząsem elektrycznym. Jak się można było spodziewać bardzo szybko pojawiła się reakcja lękowa na sam niebieski kwadrat (badano ją mierząc m.in. przewodnictwo skórne, co zapobiegało oszukiwaniu przez uczestników eksperymentu).

Co dalej…

Następnego dnia ponownie pokazywano im „przerażający niebieski kwadrat“. Zgodnie z oczekiwaniami wszyscy czuli obawę przed elektrowstrząsami. Przypomnienie tej nieprzyjemności otworzyło jednak okienko czasowe – do ok. sześciu godzin – na manipulację wspomnieniami. W grupie, której pokazywano w tym czasie kwadrat, ale nie rażono prądem, strach ustąpił. W grupie, której nic nie pokazywano, strach pozostał.

Co najciekawsze, efekt neutralizacji nieprzyjemnego wspomnienia był trwały. Gdy tych samych ludzi zbadano po roku, część nadal bała się widoku niebieskich kwadratów, a na części nie robiły one najmniejszego wrażenia.

No dobrze. A co to ma do psychoterapii i technik interwencyjnych? Otóż niektóre metody stosowane neurolingwistycznej psychoterapii wykorzystują technikę wędrówki na tzw. linii czasu do „odświeżenia wspomnień” związanych z traumatycznym doznaniem. Gdy klient doświadczy znów wspomnienia tej trudnej sytuacji przechodzimy do etapu „zmiany wspomnienia” czyli tak naprawdę zmiany ładunku emocjonalnego z nim związanego. Są to techniki używane m.in do neutralizacja fobii czy pracy z traumatycznymi wspomnieniami i efektami PTSD.

Podczas tego krótkiego okresu, gdy można zamazać nieprzyjemne wspomnienia, następuje tzw. rekonsolidacja pamięci. W tym czasie wspomnienia są niestabilne i dość łatwo można je zmodyfikować – na przykład wymazać tę ich część, która jest związana z bólem czy nieprzyjemnym wrażeniem.

– Nasza pamięć jest odbiciem tego, co się działo podczas ostatniego przypominania sobie konkretnych rzeczy, a nie tego pierwszego, oryginalnego wydarzenia – tłumaczy prof. Phelps. – Jak sądzimy(w przypadku eksperymentu z niebieskim kwadratem – komentarz PT), udało się zapisać to samo wspomnienie, ale tym razem jako bezpieczne.

Powyższe stwierdzenia są bardzo dobitnym potwierdzeniem tego, że psychoterapia to nie czcze rozmowy czy wałkowanie lub przegadywanie cierpienia. Nowoczesna psychoterapia traktująca holistycznie klienta (pacjenta) a jednocześnie stosująca techniki nastawione na leczenie konkretnych jednostek lub zaburzeń, może przynosić szybkie, trwałe i skuteczne efekty.

Nie tylko fobie…

Powyższy schemat zmiany śladów pamięciowych, po odpowiednich modyfikacjach i rozwinięciach, może być stosowany nie tylko do pracy z fobiami, traumami, czy stresem pourazowym, ale ma też zastosowanie przy pomocy osobom, które określają się jako DDA (dorosłe dzieci alkoholików) lub osobom cierpiącym na nierozwiązaną żałobę albo „patologicznie zakochanym”. Oczywiście każdy z tych niuansów wymaga modyfikacji stosowanej procedury i uwzględnienia wielu dodatkowych czynników. Np. inaczej będziemy wpływać na fobie złożone lub wtórne, przy pracy z żałobą zazwyczaj bardzo istotny jest element egzystencjalny, itd.

Patrząc szerzej mechanizm „rekonsolidacji pamięci”, czyli stworzenia nowego śladu pamięciowego w miejsce starego, powodującego cierpienie, niemożność działania czy negatywny samopotwierdzający się obraz siebie wyjaśnia dlaczego zmiany w ogóle są możliwe.

Współczesna psychoterapia może naprawdę wiele czerpać z neuronaki. Z korzyścią dla obu dyscyplin. Neuropsychologia odkrywa lub potwierdza fakty znane z obserwacji klinicznych, a w spcyhoterapii znajdujemy aplikacje owych odkryć. W końcu psychologia to nauka stosowana 🙂

Poniżej link do wywiadu z prof.Phelps, kto ciekawy niech posłucha lub poczyta:

http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=121343452

Ciekawe? Polub, tweetnij, podziel się z innymi 😉

Myślenie boli bardziej niż elektrowstrząsy…

ID-100349646Tak, wiem. Tytuł tego wpisu jest godny tabloidu. Ale jak to piszą niektórzy użytkownicy Twittera „niemogłemsiępowstrzymać”. A pikanterii tytułowi dodaje fakt, że nie jest on wyssany z palca, a odnosi się do interpretacji wyników pewnego eksperymentu psychologicznego.

Wyobraź sobie, że bierzesz udział w eksperymencie psychologicznym… Wyobraź sobie, że przed chwilą utrzymałeś informację, że to wyjątkowo łatwy eksperyment. Przez 15 minut nie musisz nic robić. Po prostu masz oddać się myśleniu. Wchodzisz do pustego pokoju. Nie ma w nim okien, ale jest jasno, nie ma książek do czytania, czasopism, nie ma też dostępu do bloga Psychoterapia Zmienia, bo nie ma zasięgu w telefonie komórkowym, ani WiFi. Jest krzesło i stół z jakimś dziwnym urządzeniem. Co robisz? Zaczynasz myśleć – w końcu za to zapłacą ci te kilkadziesiąt złotych. Myśli, skojarzenia, przypomnienia, wyobrażenia. Po pewnym czasie przypomina ci się, że urządzenie stojące na stole jest podłączone do prądu i może aplikować elektrowstrząsy. Naciskasz guzik… i co za ulga! Dostałeś „kopniaka” prądem. Można się oderwać od myślenia…

Dziwne? Nie zrobiłbyś tak? Być może. W artykule przeglądowym zamieszczonym w Science (Science 4 July 2014: Vol. 345 no. 6192 pp. 75-77 DOI: 10.1126/science.1250830) pod tytułem „Just think: The challenges of the disengaged mind” opisano 11 eksperymentów, w których ludzi poddawano przymusowej bezczynności. W jednym z nich niektórzy uczestnicy wielokrotnie w ciągu piętnastominutowej aplikowali sobie elektrowstrząsy. Dwie trzecie mężczyzn zrobiło to przynajmniej raz (rekordzista aż 90 razy), w przypadku kobiet jedna czwarta skusiła się na impuls.

Oczywiście z tych eksperymentów można wyciągnąć wiele wniosków (np. dotyczących ludzkich zachowań eksploracyjnych, nudy, potrzeby stymulacji, itp.). O jednym z nich usłyszałem w audycji radiowej Dwójki (PR2 Polskiego Radia) na temat Mindfulness. Jeden z zaproszonych gości zinterpretował wynik właśnie tak, jak brzmi tytuł tego wpisu: Myślenie boli bardziej niż elektrowstrząsy… (to chyba dobry moment, by podziękować za inspirację ks.Jackowi Prusakowi, który w radiu opowiedział o tym właśnie eksperymencie – co ciekawe nie było go trudno znaleźć w angielskojęzycznym internecie po hasłach „students, self-application, electroshocks”).

Co takiego strasznego może być w bezczynności? I co ciekawsze, co takiego strasznego może być w swobodnym myśleniu?

Wiedza kliniczna podpowiada, że często w momencie gdy umysł jest bezczynny, nasze myśli dotykają nas samych: tego co dla nas ważne, co na stresuje, przeraża, często tego co jest naszym obrazem samego siebie. To może nie być miłe. Jednym z elementów pracy psychoterapeutycznej jest uczenie klienta tego jak być świadomym swoich myśli, jak odróżniać myśli i poruszenia emocjonalne nimi spowodowane od bodźców płynących z otoczenia. Mindfulness jest tu bardzo pomocne, choć oczywiście nie jest jedyną drogą.

Świadomość lub nieświadomość własnych procesów myślowych, skojarzeń, szlaków jakimi nasze myśli tworzą ciągi skojarzeń, ma ogromy wpływ na nasze samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Dodatkowo, gdy myśli są szczególnie przykre, ludzie są w stanie zrobić sobie wiele złego (przede wszystkim sobie, ale i innym), byle tylko je zagłuszyć. Psychoterapia oparta na wiedzy o funkcjonowaniu ludzkich procesów poznawczych i neurobiologii pozwala nauczyć skutecznie radzić sobie zarówno z „trudnymi” i przykrymi myślami, jak i z intruzjami, czy flashbackami.

Pierwszym krokiem, do którego zachęcam, gdyż każdy może go samodzielnie wykonać, jest zwrócenie uwagi na to jakie myśli są najczęstszymi gośćmi w naszym umyśle. Jak brzmią? Czy związane są z nimi jakieś obrazy? Czy słyszymy je wypowiadane swoim głosem, czy może to głos… nielubianej ciotki? Co te myśli nam robią? Jaki stan w nas wywołują? Co się dzieje potem – jakie przychodzą nam do głowy skojarzenia i ciągi myślowe… No i jak przekłada się to na nasze zachowanie, motywację, interakcje z innymi. Nie trzeba ku temu żadnych specjalnych warunków: wystarczy na spacerze, stojąc w korku, jadąc tramwajem lub siedząc na nudnym zebraniu, zadać sobie pytanie: jakie myśli przychodzą mi do głowy? Zauważyć to co się pojawia, a następnie zadać sobie pytanie: a jaka myśl będzie następna? To pierwszy krok do tego, żeby móc bardziej świadomie zmierzyć się z tym co mamy w głowie. Okazuje się, bowiem, że mimo iż nosimy dumne miano Homo sapiens, to nie zawsze jesteśmy „sapiens” 😉 i trochę praktyki dobrze nam robi.

PS.

Badacze byli bardzo ciekawi czy powyższe wyniki są charakterystyczne tylko dla grupy studentów. Powtórzyli je zatem na przedziale wiekowym 18-77 lat. Uzyskali taki sam obraz. Sprawdzili jak będzie z eksperymentem nie w laboratorium, ale w domu. Znaleźli to samo (z tym, że ludzie częściej oszukiwali grzebiąc w telefonie, albo robiąc coś w ramach domowych obowiązków).

artykuł źródłowy:

Science 4 July 2014: Vol. 345 no. 6192 pp. 75-77 DOI: 10.1126/science.1250830
Just think: The challenges of the disengaged mind
Timothy D. Wilson, David A. Reinhard, Erin C. Westgate, Daniel T. Gilbert, Nicole Ellerbeck, Cheryl Hahn, Casey L. Brown, Adi Shaked

Ciekawe? Polub, tweetnij, podziel się z innymi 😉

Czy „pozytywne myślenie” szkodzi?

ID-10087571Bądź realistą! Zejdź na ziemię! Świat dzieli się na optymistów i dobrze poinformowanych! – te i im podobne zdania każdy z nas słyszał zapewne nie raz. Na przeciwległym biegunie są stwierdzenia typu – Wszechświat sprzyja Twoim zamiarom! Myśl pozytywnie! No jak do tego wszystkiego ma się przypisywane Edisonowi zdanie: Jeśli potrafisz o czymś marzyć, to potrafisz tego dokonać?

No więc jak to jest z tym pozytywnym myśleniem? Szkodzi czy pomaga?

Jak zazwyczaj w przypadku psychologicznych dylematów odpowiedź brzmi to zależy… A zatem poniżej postaram się opisać od czego 😉

W mającym już prawie 4 lata badaniu dotyczącym pozytywnego fantazjowania Heather Barry Kappes i Gabriele Oettingena poprosiły studentów aby zapisali sobie zadania na najbliższy tydzień. Potem część z nich poproszono o to by wyobrazili sobie wszystko w ciągu najbliższego tygodnia poszło wspaniale, wręcz najlepiej jak mogło. Druga część poproszona została o zapisanie swoich myśli i odczuć na temat nadchodzącego tygodnia i oczekujących zadań. Okazało się, że studenci, którzy uruchomili „super pozytywne fantazje” nie tylko czuli mniejszą energię i motywację do działania niż grupa kontrolna, ale także zrealizowali mniej zadań ze swej listy w ciągu owego tygodnia, niż studenci z drugiej grupy.

Nie jest to może nic odkrywczego – rzeczy dzieją się od działania a nie od marzenia o nich. Jednak badanie to i im pokrewne pokazuje, że nadmierne pozytywne „odloty” w marzenia nie tylko nie pomagają, ale wręcz szkodzą. Dzieje się tak dlatego, że nasz umysł oszukuje nas – podczas snucia pozytywnych wizji wchodzimy w stan, w którym czujemy się tak, jakbyśmy już osiągnęli cel. A tymczasem on wciąż jest przed nami. Nie dość, że nasz umysł i ciało przechodzą przez stan mobilizacji do spoczynku po wykonanej pracy, to jeszcze potem doświadczamy rozczarowania, że to jednak się nie wydarzyło. Tak jakby ktoś obudził się w lepiance ze snu, w którym był milionerem.

Krytycy pozytywnego myślenia doradzają żeby skupiać się na tym co jest „rzeczywiste” a więc na problemach i przeszkodach. W końcu one są jedyną pewną na tym świecie rzeczą… Za Murphym powtarzają: jeśli coś może pójść źle to na pewno pójdzie. Jednak eksperymenty pokazują, że taki sposób myślenia o przyszłości daje równie złe rezultaty jak nadmierny optymizm.

Autorki cytowanego powyżej badania proponują rozwiązanie, którego bogactwo polega na skojarzeniu obu perspektyw: pesymisty i optymisty.

  1. Uruchom wyobraźnię. Pozwól sobie na marzenia. Pomyśl jak to będzie gdy marzenie się spełni, cel zostanie osiągnięty?
  2. W drugim kroku pomyśl o przeszkodach. O tym co może Cię powstrzymać.

Powyższa metoda nazwana „kontrastowaniem” przynosi mierzalne w badaniach rezultaty. Jak piszą autorki: „jeśli cele są realistyczne i właściwie sformułowane, efektem jest większa motywacja i energia do działania, a w efekcie osoby stosujące osiągają lepsze rezultaty niż tzw. pesymiści lub optymiści”. Stosowne badania przeprowadzono na osobach starających się zadbać o aktywność fizyczną lub bardziej odpowiednią dietę.

W kolejnym wpisie pokażę jak elementy takie jak „realistycznie sformułowane cele” i „marzenia połączone z kontrastowaniem” mogą być stosowane w codziennym życiu, a także o tym jak używa się ich w pracy psychoterapeutycznej. A w planach mamy infografikę pod roboczym tytułem: jak w 5 (albo 6 krokach) pomóc marzeniom stać się rzeczywistością – czyli o „złotej myśli” Edisona, którą wspomniałem na początku wpisu. Do kolejnego razu!

Artykuły źródłowe:

Ciekawe? Polub, tweetnij, podziel się z innymi 😉

21 minut wystarczy, by ocalić małżeńskie szczęście!

Tytuł mojego dzisiejszego wpisu wydaje się być zagrywką a’la poradnik „Jak osiągnąć szczęście i oświecenie w weekend” tymczasem jest oparty na naukowym badaniu przeprowadzonym na 120 parach małżeńskich w ciągu 2 lat! A na końcu zamieszczam praktyczne ćwiczenie… Continue reading

Ciekawe? Polub, tweetnij, podziel się z innymi 😉

Czy psychoterapeuta to „czarnoksiężnik z krainy Oz”?

Stawiam sobie czasem pytanie: na czym polega moja praca? Jest w niej trochę diagnozy, trochę edukacji psychologicznej, trochę dostarczania umiejętności, trochę dostarczania doświadczeń i perspektywy odmiennej niż dotychczas. Jednak wydaje się, że istota tego co dzieje się w gabinecie psychoterapeuty to coś więcej. Co to jest?
8619980613_1ef986df00_bW opowieści „Czarnoksiężnik z krainy Oz”, główna bohaterka, Dorotka, przemierza baśniowy świat, pełen niebezpieczeństw ale i cudownych zdarzeń, dających jej doświadczenie, siłę i przyjaciół, by dotrzeć do tajemniczego czarnoksiężnika, który w opinii wszystkich chyba mieszkańców jest jedyną osobą potrafiącą rozwiązać jej problem. Do tego baśniowego świata dotarła bowiem nie z własnej woli, ale uniesiona wraz z domem przez tornado szalejące w stanie Kansas. Dodatkowo towarzyszą jej postaci szukające rozwiązania swoich problemów: mający się za bezrozumnego strach, czujący brak „serca” blaszany drwal oraz drżący ze strachu król zwierząt, lew. Jest jeszcze beztroski piesek Toto. Mam nadzieję, że nie zdradzę niespodzianki (chyba opowieść o Ozie jest powszechnie znana), gdy napiszę, że w trakcie jednego ze spotkań Dorotki z Ozem, okazuje się, że nie jest on żadnym pełnym mocy czarodziejem. Jego prawdziwa tożsamość to kuglarz, wędrownym sztukmistrz, który tworzy pozory potęgi i mocy. Dzięki temu utrzymuje wrogów z dala od Szmaragdowego Grodu, a jego mieszkańcom daje poczucie bezpieczeństwa. Jest w tym na tyle skuteczny, że w złudzeniu żyją nie tylko dobroduszni mieszkańcy szmaragdowego miasta, ale także czarownice, dobre i złe, które wydawać się może, powinny mieć jaką taką wiedzę o świecie.

Można by powiedzieć: koszmar psychoterapeuty. Budzisz się i nagle zdajesz sobie sprawę, że dajesz ludziom ułudę, która pozwala im żyć w poczuciu bezpieczeństwa i przynależności, ale gdyby co do czego przyszło, to masz tylko parę kuglarskich sztuczek na podorędziu.

Doświadczenie i badania nad psychoterapią pokazują, że czasem psychoterapia może być czymś więcej. A psychoterapeuta bardziej Sokratesem, który mówił o sobie, że jest „akuszerką ludzkich idei”, niż łżącym w żywe oczy Ozem, który w razie starcia z siłami zła nie miałby czego zaoferować.

Jednym z podstawowych elementów uznawanych za kluczowy w udanej psychoterapii jest tzw. sojusz lub przymierze terapeutyczne. Wg definicji jest to: „przymierze lub zdrowy rozsądek ego/self klienta z analizującym lub terapeutyzującym ego/self terapeuty w celu wspólnej pracy” (Gelso, Hayes, 2005). Ładne, prawda? W potocznej polszczyźnie należałoby to odczytać tak:  „przymierze terapeutyczne to wzajemna zgoda i zobowiązanie do wspólnego działania w celu zrealizowania celów klienta”. W praktyce to właśnie ten „sojusz” umożliwia podjęcie realistycznej współpracy.

Co to oznacza w rzeczywistości gabinetu? I jak się ma do kwestii „Oz a psychoterapia”?

W baśni o Ozie, jest taki fragment, w którym czarnoksiężnik wysyła Dorotkę do walki ze złą Czarownicą Bagien i Trzęsawisk. Posyła ją składając obietnicę bez pokrycia: że jak się rozprawi ze złem z północy, to pomoże jej dostać się do domu. Na pytanie bohaterki jak ma się rozprawić ze złą czarownicą, odpowiada, że nie wie… I faktycznie nie wie.

Tymczasem zadaniem systemowo pracującego psychoterapeuty jest:

  • wspieranie pacjenta/klienta w poszerzaniu rozumienia problemu, wzbogacanie „mapy” problemowego stanu, w którym się znalazł, o takie interpretacje i punkty widzenia, które dają szansę na znalezienie perspektywy zmiany,
  • pomoc w dostarczaniu zasobów (a więc budowanie tożsamości pacjenta/klienta, wspieranie rozwoju jego poczucia wartości i kompetencji, wspieranie poprzez akceptację i rozumienie),
  • uelastycznianie zachowań m.in o nowe strategii działania i uczenie nowych umiejętności dopasowanych do kontekstu.

Taki psychoterapeuta dając Dorotce zadanie walki ze złą czarownicą, zadbałby pewnie o to, żeby wiedziała co jest jej zasobem, z jakich umiejętności może skorzystać, gdzie szukać sojuszników.

Niewątpliwą  zasługą Oza było to, że dzięki jego sztuczkom Blaszany Drwal, Strach na Wróble i Lew uwierzyli, że dostali to czego im brakowało i zaczęli działać tak, jakby to już od dawna mieli. Wcześniej niejednokrotnie zachowywali się tak jakby byli odpowiednio: emocjonalni, mądrzy i odważni. Jednak nie dopuszczali do swojej świadomości nawet na chwilę faktu, że mogą tacy właśnie być. Ze Szmaragdowego Grodu odeszli jednak w przeświadczeniu, że zmiana to zasługa Oza. W prawdziwej psychoterapii sukces (definiowany jako osiągnięcie celów zdefiniowanych na początku) jest wspólnym sukcesem psychoterapeuty i klienta, ze wskazaniem na klienta. A porażka…? Sądzę, że podobnie. Każda ze stron włożyła bowiem wysiłek w budowanie psychoterapeutycznego przymierza, które umożliwia zbudowanie relacji.

Czasem psychoterapeuta jest Ozem. Gra va banque. Pamiętam jak przed laty, jeszcze jako student psychologii słuchałem o tym, jak nieżyjący już Andrzej Samson (abstrahując od jego tragicznego końca, był człowiekiem, który bardzo wiele wniósł do psychoterapii) dawał dzieciom z problemem nocnego moczenia się „cudowne szklane kuleczki”, które po włożeniu pod poduszkę miały zagwarantować suchą noc. Taki amulet to sztuczka na miarę Oza. Jednak w realiach życia zadziała tylko wtedy, gdy zbudowane jest owo porozumienie – przymierze.

W baśni o Ozie jest jeszcze jedna postać. To dobra czarownica z południa. Składa ona na czole Dorotki pocałunek, który pozostawia świetlisty znak i mówi: „Dzięki temu świetlistemu znakowi nie spotka Cię już w życiu nic bardzo złego”. A na pytanie bohaterki, czy zwykłe złe rzeczy mogą się zdarzyć dopowiada, że „oczywiście, takie zwyczajnie złe rzeczy mogą Cię spotkać”. Przymierze psychoterapeutyczne to taka właśnie nadzieja, że zmiana jest możliwa i choć różne trudności i kłopoty mogą spotkać nas i pacjenta na drodze do celu, to świat, poza zagrożeniami stwarza też szanse, z których można skorzystać.

Jakie praktyczne wnioski wynikają z powyższych rozważań? Jeśli pomiędzy psychoterapeutą a klientem nie wytworzy się porozumienie, które umożliwi zawarcie „sojuszu w sprawie zmiany”, to nawet najlepsze techniki, potwierdzone za pomocą licznych badań, dadzą bardzo ograniczony efekt. Tym ważniejsza jest zatem etyczna postawa psychoterapeuty i umiejętność budowania kontaktu, poparta rzeczywistym zaciekawieniem, szacunkiem i pokorą wobec klienta i wizji świata, który ze sobą przynosi.

Literatura:

Cronin,E., Brand, B.L, Mattanah J.B. (2014) The impact of the therapeutic alliance on treatment outcome in patients with dissociative disorders: European Journal of Psychotraumatology 2014, 5: 22676 – http://dx.doi.org/10.3402/ejpt.v5.22676

Gelso, C., & Hayes, J. (2005). Relacja Terapeutyczna. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Grzesiuk L. (red.) Psychoterapia — teoria. Wydawnictwo Psychologii i Kultury Eneteia, Warszawa 2005

Norcross, J. C. (Ed.). (2011). Psychotherapy relationships that work (2nd ed.). New York: Oxford University Press.

Ciekawe? Polub, tweetnij, podziel się z innymi 😉

Psychoterapia i neuronauka. Co biologia mózgu mówi nam o skuteczności metod psychoterapii?

340W poprzednim wpisie opisałem model zmiany odnosząc się do etapów jej wdrażania a także przez pryzmat czynników, które go wspierają. W bieżącym wpisie, chcę się skupić na obszarze, który fascynował mnie od dawna, a mianowicie: czy i w jaki sposób działania, które podejmowane są w trakcie psychoterapii znajdują swoje odzwierciedlenie w procesach, które opisuje neuronauka.

Neuronauka to dziedzina badań mózgu, która ma na celu integrację i syntezę wiedzy pochodzącej z wielu różnych obszarów badawczych w jedną całość. Poczynając od badań morfologii i struktury mózgu, poprzez jego rozwój i pełnione funkcje, biochemię, fizjologię, psychologię mózgu, genetykę czy wreszcie dziedziny związane z informatyką czy filozofią i etyką.

Autor: prof. Ryszard Przewłocki, Źródło: Anna Wojnar, Interdyscyplinarna neuronauka, „Alma Mater” nr 96, listopad 2007, s. 44.

Psychoterapia i neuronauka ma dwa wspólne założenia. Pierwszym z nich jest fakt, że nasz nasz układ nerwowy w swej budowie i działaniu odzwierciedla naszą historię ewolucyjną. Z niej właśnie wynika fakt, że miliardy neuronów są zorganizowane w sieci neuronowe, z których każda rozwija się we własnym tempie i w sposób dla siebie właściwy. Drugim jest to, że architektura mózgu kształtuje się w wyniku ważnych (psychoterapeuci często mówią „znaczących”) relacji z innymi ludźmi. Innymi słowy można powiedzieć, że mózg jest narządem, który, choć wlecze za sobą bagaż ewolucyjnej historii, to za każdym razem, z tych samych niteczek, splata unikatową siatkę połączeń, której wzorzec wynika z osobistych doświadczeń i relacji.

– Czyż może być coś nowego pod słońcem? – zapytał Piłat. 

– Tak. Ja.

Eduardo Mednoza, „Niezwykła podróż Pomponiusza Flatusa”.

Doświadczenia i relacje, ich jakość i intensywność, przekładają się na kody w sieciach neuronowych. A sieci neuronowe stanowią podstawową jednostkę architektoniczną mózgu i umysłu. Stawiane czasem pytanie „geny czy wychowanie?” jawi się więc jako anachroniczne. Oczywiście, że i geny, i wychowanie. Dzięki temu, że doświadczenie (zarówno z interakcji ze środowiskiem jak i z relacji społecznych z ludźmi) przekłada się na struktury w mózgu, natura i wychowanie splatają się (i to dosłownie) w jedność.
2b35ce9Jeżeli w procesie kształtowania się naszej osobowości, niektóre sieci neuronowe pozostaną nierozwinięte w stopniu umożliwiającym optymalne funkcjonowanie, to mogą pojawić się symptomy, dolegliwości i objawy, które skłaniają ludzi do szukania pomocy, np. psychoterapii. Psychoterapia zaś ma na celu umożliwić zrozumienie jakie siły doprowadziły do takiego a nie innego ukształtowania się struktur umysłowych (a więc i mózgowych) i poprzez odpowiednie, pozytywne doświadczenia korekcyjne, dokonać zmiany w obrębie nieoptymalnych sieci neuronowych. A zatem każde złagodzenie symptomu, zniknięcie objawu, poszerzenie repertuaru zachowań lub uelastycznienie sposobu przezywania emocji wiąże się z konkretną zmianą w mózgu.

A czym właściwie są sieci neuronowe? Aby sprostać złożoności, jaką musi osiągnąć układ nerwowy, żeby zarządzać tak różnymi aspektami naszego zachowania jak reagowanie na zbyt gorącą kawę w Starbuniu, zachwyt nad pięknem piosenki Leonarda Cohena, lub kształtem ust słuchającej go osoby, a także np. umożliwienie zrozumienia na poziomie estetycznym i duchowym malarstwa Salvadora Dalego, neurony muszą organizować się  w struktury, zwane sieciami neuronowymi. Innymi słowy, są to obwody wyspecjalizowane w pewnych reakcjach. Każdy neuron w takiej sieci może oczywiście łączyć się z neuronami z innych sieci i sam przez to stawać się elementem więcej niż jednej sieci neuronalnej. Każde połączenie neuronów może mieć działanie hamujące lub pobudzające inne neurony. Tworzą one razem pewien wzorzec wyładowania. Owe wzorce wyładowań (bardzo złożone w swej istocie, gdyż każdy neuron może łączyć się z tysiącami innych, a sieć może być zbudowana z milionów neuronów) kodują wszystkie nasze emocje, umiejętności, wspomnienia, plany i marzenia. Również wzorce zachowań są wynikiem spójnych wzorców wyładowań w sieciach. Uczenie się to tworzenie w mózgu pętli neuronowych pobudzających lub hamujących aktywność. Mózg zbiera doświadczenia i koduje je w sieciach neuronowych (zarówno doświadczenia porażek jak i sukcesów). A sieci powstają i zmieniają się przez całe nasze życie. Rozwój mózgu i sieci neuronowych wykazuje pewną korelację z aktywnością umysłową i z tym co dzieje się w środowisku.

Psychoterapia jest procesem, który z perspektywy neuronauki, wzbogaca środowisko, pobudza rozwijanie zdolności poznawczych, pozwala w nowy sposób doświadczać emocji i uczyć się nowych zachowań. Istnieją badania wskazujące, że przyrost liczby neuronów i i usprawnianie połączeń między nimi idzie w parze ze zmianami doświadczeń i objawów pod wpływem psychoterapii (Baxter i in. 1992Etkin et al. 2005; Roffman et al. 2005).

Udana psychoterapia z perspektywy neuronauki to taki proces, w którym dostarczamy środowiska i doświadczeń, które pozwalają na pobudzenie wzrostu neuronów i integrację sieci neuronowych. Dlatego tak bardzo istotne jest: (1) nawiązanie bezpiecznych relacji, (2) zdobywanie nowych informacji o sferze poznawczej, emocjonalnej, wrażeniach i zachowaniach, (3) aktywacja wadliwie działających sieci neuronowych, (4) dostarczanie odpowiedniego poziomu pobudzenia na przemian ze spokojem i bezpieczeństwem, (5) integracja wiedzy z doznaniami emocjonalnymi i cielesnymi, (6) rozwój metod przetwarzania i organizowania nowych doświadczenia, tak, aby służył również po zakończeniu psychoterapii. (za: Louis Cozolino, The Neuroscience of Psychotherapy).

Z tej perspektywy nabierają sensu różne psychoterapeutyczne techniki służące zbudowaniu zaufania, okazywaniu wsparcia i wiary w klienta, tworzenia nowego obrazu problemu i stanu pożądanego (jakiej zmiany chcę?), eksploracja np. traumatycznych doświadczeń i jednoczesne dawanie wsparcia i czasu na integrację, reorganizację wspomnień i ukształtowanych pod ich wpływem przekonań i wzorców działania, uwrażliwianie na odczucia i znajomość emocji (poznaj samego siebie), transfer umiejętności na przyszłe konteksty, tak aby klient umiał zastosować zmiany w przyszłym życiu już bez pomocy psychoterapeuty.
Konkretnym związkom pomiędzy technikami stosowanymi w psychoterapii a zmianami w mózgu poświęcimy nasze kolejne wpisy. Zapraszamy do śledzenia naszego bloga 😉

Ciekawe? Polub, tweetnij, podziel się z innymi 😉

Czy psychoterapia zmienia?

ID-100113268Psychoanaliza, psychoterapia psychodynamiczna, Gestalt, podejście skoncentrowane na rozwiązaniu, psychoterapia behawioralno-poznawcza, Mindfullnes, neurolingwistyczna psychoterapia, racjonalno-emotywna terapia zachowań hipnoterapia i wciąż rozwijające się inne podejścia… W każdym z nich psychoterapeuci po swojemu definiują przyczyny i mechanizmy zaburzeń. Dyskusja, przyjmująca czasem postać konstruktywnego dialogu a czasem niewybrednego sporu powoduje, że wielu klientów potencjalnie zainteresowanych psychoterapią stawia sobie pytanie:

Skoro istnieje tak wiele podejść w psychoterapii, to które jest skuteczne… i czy w ogóle którekolwiek jest skuteczne?

Badania nad psychoterapią wskazują, że różne podejścia psychoterapeutyczne uzyskują mniej więcej podobny poziom skuteczności, a z kolei w obrębie danego podejścia skuteczność może byś bardzo różna i może zależeć m.in. od psychoterapeuty. Niektórzy sugerują, że skuteczność psychoterapii powinno się badać w kontekście danego „zaburzenia”. Czyli np. jakie podejścia skutecznie radzą sobie z depresją, a w jakim najlepiej pracować z zaburzeniem osobowości, lub gdy pacjent przychodzi z fobią. To podejście jest oczywiście bardzo porządkujące i atrakcyjne jeśli chodzi o badania na uniwersytetach, ale dla przeciętnego klienta szukającego psychoterapeuty niepraktyczne.

Nadzieja w integracji.

ID-10091323Z badań wiadomo, że większość psychoterapeutów, choć wyszkolonych w konkretnym podejściu stosuje modele teoretyczne i techniki z różnych nurtów (David Orlinsky; Psychotheraphy, Volume 36/Fall 1999/Number 3). Ja sam, choć szczególnie cenię podejście neurolingwistyczne, za jego systemowe spojrzenie na klienta i bogactwo technik, sięgam niejednokrotnie do ćwiczeń z Gestaltu, Mindfulnes czy podejścia poznawczego. Okazuje się również, że psychoterapeuci pracujący eklektycznie osiągają lepsze rezultaty. Ważne jest bowiem dostosowywaniu sposobów pracy do diagnozy klinicznej i indywidualnych cech klienta bez podporządkowywania się teoretycznym paradygmatom określonych nurtów (Len Sperry, Jon Carlson; How Master Therapists Work: Effecting Change from the First Through the Last, Routledge, 2014)

Jak skutecznie integrować wiedzę o zmianie?

Analiza i modelowanie udanych procesów zmiany u ludzi wykazała, że każda zmiana, niezależnie od tego, czego dotyczy, podlega pewnym prawidłowościom. Jest cyklem składającym się z konkretnych etapów, a kluczem do sukcesu jest rozpoznanie, w którym stadium zmiany aktualnie znajduje się klient i dostosowanie do tego etapu odpowiedniego wsparcia (Prochaska J.O., Norcross J.C., Systemy psychoterapeutyczne. Analiza transteoretyczna, IPZ PTP, Warszawa 2006;  Prochaska J.O., Norcross J.C., DiClemente C.C., Zmiana na dobre, Instytut Amity, Warszawa 2008). Ludzie w sytuacji naturalnej zmiany stosują wiele różnorodnych procesów i działań, które pozwalają poradzić sobie z problemami. Niestety większość systemów psychoterapii kładzie nacisk tylko na dwa-trzy z nich. Na przykład psychoanaliza szczególnie wykorzystuje procesy poszerzania świadomości i wzbudzenia emocji, podejście poznawcze kładzie nacisk na budowanie samooceny i zmiany nawyków, a behawioralny na kontrolowanie środowiska, nagradzanie i zmiany zachowań powstałych pod wpływem warunkowania. James O. Prochaska, John C. Norcross stworzyli „model transteoretyczny” – a więc wychodzący poza myślenie typowe dla każdego z podejść psychoterapeutycznych. Wyróżnili oni 9 ważnych etapów zmiany.

Procesy wspierające zmiany wg modelu Prochaski:

  1. Poszerzanie świadomości to, wzbogacenie mapy rzeczywistości m.in poprzez zwiększenie liczby dostępnych informacji o sobie i o problemie, odkrywanie swoich mechanizmów obronnych, lepsze rozumienie siebie (swoich myśli, emocji, potrzeb, intencji) w celu uruchomienia procesu zmiany.
  2. Wsparcie społeczne to zwiększenie społecznej akceptacji dla zachowań stanowiących alternatywę dla zachowań problemowych. Są to wszystkie te rozwiązania, które środowisko zewnętrzne zapewnia, aby wspierać wysiłki osób pragnących zmienić swoje destrukcyjne zachowania i jednocześnie zmniejszać komfort kontynuowania szkodliwych zachowań osobom, które je nadal wykonują (np. prawodawstwo ).
  3. Wzbudzenie emocji (dramatyczne uwolnienie emocji, odreagowanie lub katharsis) to spontaniczne lub zaplanowane doświadczanie i wyrażanie uczuć dotyczących problemu i jego rozwiązań. Celem jest zwiększenie motywacji do działania działania.
  4. Ponowna samoocena – (poziom poznawczy) zmiana postrzegania i przeżywania rozbieżności pomiędzy zachowaniami a osobistymi wartościami, potrzebami, pragnieniami, jak również dokonanie oceny korzyści oraz kosztów trwania w stanie bieżącym (niezmieniania się) a także korzyści i kosztów z wprowadzenia zmiany.
  5. Zaangażowanie to  posiadanie motywacji po dokonaniu wyboru: zmieniam się, mimo lęku i obaw związanych z poczuciem odpowiedzialności za dokonany wybór; mobilizacja do działania.
  6. Zmiana warunkowań czyli zmiana nawykowych i utrwalonych schematów emocji i zachowań, a więc modyfikacja reakcji na określone bodźce i nauka zachowań, które mogą być prawdziwą i dobrą alternatywą dla zachowania problemowego, które stanowiło symptom.
  7. Kontrolowanie środowiska a więc taka umiejętność wpływania na otoczenie, która pozwala unikać lub osłabiać siłę bodźców wywołujących zachowania problemowe. Dzięki temu możliwe staje się dostrzeganie poprawy nie tylko w środowisku wewnątrzpsychicznym ale i w relacjach.
  8. Nagradzanie – istotne jest tu aby wysiłki podejmowane na rzecz zmiany były pozytywnie wzmacniane.
  9. Wspierające relacje, a więc zdolność do przyjmowania wsparcia, troski, pomocy ze strony otoczenia i aktywne budowanie dobrych relacji z innymi ludźmi.

A zatem ważne jest aby pamiętać, że „mapa nie jest terytorium” i że to co myślimy o przyczynach naszego cierpienia a także to co myśli o nich terapeuta to tylko pewien obraz. Sama zmiana jest dużo bardziej złożona. Ale na szczęście daje się stworzyć całkiem użyteczną „mapę zmiany”.

ID-10050060

Etapy zmiany wg modelu Prochaski

Badacze opisali, także na podstawie zaobserwowanych procesów udanej i trwałej zmiany, etapy przez jakie przechodzi człowiek gdy podejmuje zmianę.

1) Etap przedrefleksyjny (prekontemplacja, brak gotowości)  to brak zamiaru podjęcia działania w najbliższej przyszłości, brak świadomości, że zachowanie stanowi problem. Można by to podsumować słowami: nie wiem, że potrzeba mi zmiany.

2) Rozważanie zmiany (kontemplacja) – to początek dostrzegania problemu, rozważanie wad i zalet dalszego trwania bez zmiany. Co tak naprawdę zyskuję nie zmieniając się?

3) Przygotowanie, a więc jest już zamiar podjęcia działań w najbliższej przyszłości, podejmowane są pierwsze drobne kroki na drodze do zmiany np. zachowania. Sprawdzanie czy zmiana jest w ogóle możliwa, eksperymentowanie, sondowanie rzeczywistości.

4) Działanie, a więc konkretne, widoczne dla siebie samego i dla otoczenia zmiany zachowań problemowych a także, co bardzo ważne, uczenie się nowych optymalnych zachowań.

5) Podtrzymanie, to ostatni etap, ważne jest w nim utrzymanie i utrwalenie zmienionego już zachowania lub podtrzymanie nowych schematów (np. zachowań, umiejętności, schematów reakcji emocjonalnych) i praca nad zapobieganiem nawrotom.

6) Rozwiązanie – ostateczny cele każdej zmiany.  🙂 W tym stadium zachowanie problemowe nie stanowi już problemu, pokusy ani zagrożenia, a człowiek, który doświadczał procesu zmiany, ma pewność, że niechciane zachowanie nie powróci i dzieje się to bez wysiłku z jego strony.

O ile w fazie prekontemplacji ważne jest zyskiwanie jak najszerszej świadomości i wsparcie, to np. w fazie działania uczenie się nowych zachowań, zmiany warunkowania, nagradzanie i wspierające relacje, a w fazie podtrzymywania utrzymywanie wysokiego zaangażowania, kontrolowanie środowiska, okresowa analiza zysków i kosztów zmiany, realistyczna ocena i wzmacnianie poczucia własnej skuteczności.

Jeżeli rozważasz zmianę, skorzystanie z psychoterapii lub myślisz, że bliska Ci osoba potrzebuje pomocy warto zadać sobie pytanie: na którym etapie zmiany się znajduje? I czego w związku z tym potrzebuje?

Wracając zaś do tytułowego pytania „czy psychoterapia działa?” warto powiedzieć, że liczne badania i metaanalizy wskazują, że tak. Prawie 80% osób, które przeszły psychoterapię czuje się lepiej i działa efektywniej niż ci, którzy jej nie mieli. W badaniach, w których dzielono uczestników na dwie grupy, z których jedną kierowano na psychoterapię a druga oczekiwała dopiero na nią, ponad 2/3 korzystających doświadczało pozytywnych zmian, podczas gdy w grupie kontrolnej (tej czekającej na psychoterapię) tylko 1/3 i byli to zapewne Ci, którzy również doświadczyli jakiegoś rodzaju wsparcia i pomocy nieprofesjonalnej, ale równie cennej, np. od rodziny czy przyjaciół. Interesujące za to jak działa psychoterapia, jakie czynniki leczące umożliwiają zmianę.

Ciekawe? Polub, tweetnij, podziel się z innymi 😉