Weź się w garść! Przecież nie jest tak źle… Mogłoby być gorzej. Patrz na jasną stronę życia. Zacznij myśleć pozytywnie…
Mimo wielu akcji społecznych dotyczących depresji trudno jest nie oprzeć się wrażeniu, że przytoczone przez mnie w pierwszym zdaniu przykładowe „pocieszenia” i „dodawacze otuchy” są tym co jako pierwsze przychodzi do głowy wielu ludziom, gdy widzą bliską osobę z obniżonym nastrojem. Bardzo często przyjaciele i rodzina osoby w stanie depresyjnym, są zdziwieni, że nie dostrzega ona ewidentnych życiowych szans lub promyków nadziei na tym „pełnym beznadziei świecie”. Właśnie ten brak otwartości na szanse bywa przyczyną złości na osobę depresyjną. Bliscy rozumują tak: „no ok, wiem, że masz tę swoją depresję, że ci się nie chce, nie masz energii i w ogóle, ale skoro już coś pozytywnego się pojawiło na horyzoncie to dlaczego do licha się nie ogarniesz”.
Wyczerpane zasoby
Mające już prawie rok badanie (ukazało się w styczniu 2015) rzuca nieco więcej światła na to, co dzieje się w umyśle osoby cierpiącej na depresję. Tłumaczy też dlaczego depresja rzadko przechodzi sama z siebie i dlaczego stany obniżonego nastroju utrzymują się samoistnie dość długo. Opublikowany w Journal of Affective Disorders artykuł dotyczy wpływu depresyjnych myśli na pamięć i przetwarzanie informacji. Wcześniejsze badania wskazywały na to, że u osób depresyjnych „czarne myśli” utrzymują się przez znacząco dłużej niż u osób zdrowych. W czasie opisywanego eksperymentu badacze postanowili sprawdzić jak depresyjny stan wpływa na zapamiętywanie informacji. W tym celu proszono uczestników badania, by odnieśli się do zdania typu „Jestem smutny”, albo „Ludzie mnie nie lubią”. Następnie proszono o zapamiętanie szeregu liczb. Okazało się, że osoby z depresyjnymi objawami zapamiętały aż o 30% liczb mniej niż te, u których nie stwierdzono takich objawów. Co więcej wynik był również o 30% niższy w stosunku do osób z depresyjnymi symptomami, które poproszono o zapamiętanie liczb zanim skonfrontowano je z obniżającym nastrój zdaniem.
Uzyskane wyniki wskazują, że negatywne myśli u osób cierpiących na depresję, utrzymując się dłużej, wpływają na funkcje poznawcze (np. na pamięć). Sugeruje to także, iż procesy związane z depresyjnym myśleniem zajmują zasoby umysłu do tego stopnia, że „nie ma miejsca” na przetwarzanie informacji pozytywnych lub neutralnych. To właśnie dlatego osoby w depresji skupione są na negatywnym obrazie świata. A im bardziej skupiają się na negatywach, tym bardziej zajmują one ich zasoby umysłowe. I pętla się zamyka. Nie można dostrzec niczego co pozwalałoby rzucić choć trochę światła na ich mroczny świat…
Sytuację można porównać do „zawieszenia się” komputera. Pewne procesy obliczeniowe nie mogą być zakończone, są nieustannie powtarzane, a te, których akurat potrzebujemy, czekają w kolejce i nie są przetwarzane. W efekcie komputer próbuje np. zamknąć jakiś program, którego już dawno nie potrzebujemy, a my irytujemy się, ponieważ niezbędna nam w tej chwili aplikacja nie chce ruszyć.
Osoba w depresji przetwarza nieustannie zagrażające, „czarne myśli” i w związku z tym w jej umyśle nie ma miejsca na zauważenie i przetworzenie informacji z otoczenia, które mogły być wykorzystane jako zasób i pozytywny punkt odniesienia.
Jakie jest wyjście?
Jedną ze skutecznych dróg wyjścia z impasu jest świadomość mechanizmu utrzymywania się depresyjnych myśli i umiejętność ich zauważania. Przydatne są w tym kontekście techniki wywodzące się z podejść poznawczych i konstruktywistycznych, np. Mindfluness lub myślenie z perspektywy obserwatora zewnętrznego. Techniki wywodzące się z tego podejścia pozwalają przerwać błędne koło przetwarzania negatywnych myśli i, wracając do metafory komputerowej, powodują „odwieszenie się” systemu.
W leczeniu depresji ważnymi elementami, poza uważnością i świadomą kontrolą nieracjonalnych myśli, są:
- zmiana strategii mentalnych powodujących pojawienie się negatywnych myśli (zazwyczaj jest tak, że pewne bodźce np. obrazy, skojarzenia, słowa powodują uruchomienie się spirali negatywnych myśli – podobnie jak w cytowanym eksperymencie hasło „ludzie mnie nie lubią” było uniwersalnym wyzwalaczem negatywnych myśli; w terapii chodzi o to, by zmienić automatyzm polegający na tym, że hasło „ludzie mnie nie lubią” skutkuje mniej depresyjnym stanem emocjonalnym),
- budowanie pozytywnego obrazu siebie, tak by odpowiedzi na pytania kim jestem? kim chcę się stawać?, były źródłem mocy i chęci do działania, a nie rozkręcały depresyjny mechanizm rozmyślania.
Jednak by stało się możliwe wspieranie tożsamości, uczenie się nowych strategii potrzebna jest przestrzeń w umyśle. Ta dzięki badaniom takim jak to przeprowadzone przez Nicolasa Hubbarda i jego współpracowników wiemy jak ważnym elementem terapii jest nauka technik służących przerywaniu negatywnych spirali myślowych.
Praktyczne wskazówki dla bliskich
Z tego typu badań wynikają też praktyczne wskazówki dla członków rodziny, przyjaciół i znajomych osób cierpiących na depresję: (1) miej więcej zrozumienia dla faktu, że Twoja perspektywa myślowa i postrzeganie świata są naprawdę zupełnie inne i że depresyjny członek rodziny lub przyjaciel nie jest w stanie w tym momencie nawet minimalne zbliżyć się do Twojego sposobu widzenia rzeczywistości, (2) próby pokazania innej perspektywy są skazane z góry na porażkę, o ile nie stworzymy warunków do zmiany myślenia, choćby takich wyjście na spacer, (3) pomoc osobie depresyjnej może polegać m.in. na wytłumaczeniu dlaczego się tak dzieje, że jej umysł skupia się na negatywach i zmotywowanie do uczestniczenia w psychoterapii.
Przykładowe ćwiczenie Mindfulness:
Angielskie „mindfulness” często jest określane jako „medytacja uważności” lub „stan uważności”. Jednak słowo „uważność” kojarzy się powszechnie z wymagającą wysiłku umysłowego koncentracją, napięciem itp. Tymczasem jest to metoda, która polega bardziej na rozwijaniu obecności „tu i teraz” i otwartości na wszelkie pojawiające się treści doświadczeń, takie jak myśli, odczucia, wrażenia, przypomnienia, skojarzenia, obrazy, dźwięki.
Jeden z czołowych popularyzatorów tej metody , John Kabat-Zinn, stwierdza, że mindfulness jest to „celowe, wolne od osądzania skupianie uwagi, w każdym momencie, na rzeczach, takich, jakimi są”. A więc niezależnie od treści doświadczeń, ani się za nimi nie goni, ani się z nimi nie walczy. Nie ingeruje się w ich treść, ale również nie identyfikuje się z nimi. Nie tylko osoby depresyjne doświadczają owego „przyklejenia do myśli”, tak jakby były one rzeczywistością a nie np. wyobrażeniem, obawą, wspomnieniem, etc. Dla osób cierpiących na depresję lub doświadczających stanu obniżonego nastroju ważne jest aby poznać mechanizm pozwalający zdystansować się od wytworzonego w głowie negatywnego obrazu rzeczywistości.
Postawa ciała. Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem, stopy oprzyj o podłoże, dłonie połóż luźno na udach lub kolanach. Głowę trzymaj prosto prosto (nie odchyla się do tyłu, ani nie pochyla do przodu), brodę możesz lekko przyciągnąć w stronę mostka. Możesz spoglądać na jakieś miejsce na ścianie, albo podłodze – pod kątem ok. 45 st.
Oddech. Oddychaj swobodnie, naturalnie, w swoim własnym rytmie i tempie. Istotą jest by Twoja uwaga skupiała się właśnie na oddychaniu i związanych z nim doznaniach. Niektórym osobom łatwiej jest śledzić doznania fizyczne (np. ruch) w okolicach przepony, innym w klatce piersiowej, a jeszcze innym skupiać się na przepływie powietrza przez nozdrza. Możesz wybrać to, co będzie dla ciebie najbardziej wygodne.
Uważność a myśli i emocje. Mimo, że centralnym „obiektem” skupienia jest oddech, wcześniej czy później u każdego ćwiczącego pojawią się różnego rodzaju treści: obrazy, słowa lub emocje. Czasami pociągają one za sobą rozmaite myśli, oceny i skojarzenia. Czasem zaś to myśli poprzedzają emocje i je wywołują.
Podczas ćwiczenia twoim zadaniem nie jest analizowanie czegokolwiek czy utrzymanie niewzruszonej uwagi na oddechu. Sens ćwiczenia polega na nieoceniającym zauważaniu momentów rozproszenia oraz na konsekwentnym zawracaniu swojej uwagi ku oddechowi. Pozwalasz, aby strumień treści umysłu (myśli, obrazów, wrażeń) płynął swoim własnym korytem, na swój własny sposób, a ty spoczywasz w „milczącej” obecności, w uwadze nawracającej do oddechu, w stosunku do której wszystko inne ma charakter zewnętrzny, przemijający i jest bez znaczenia.
Ważne jest przy tym przyzwolenie na to, aby bez przeszkadzania z twojej strony wypływały wszelkie emocje, wrażenia, doznania i myśli. Masz prawo doświadczać tego, czego doświadczasz, pomyśleć o tym o czym pomyślałeś, a równocześnie nie jesteś żadną z tych treści. Ćwiczenie to jest więc przeciwieństwem tłumienia czy wypierania emocji lub walki z myślami. Podobnie jak przestrzeń nieba nie walczy z chmurami – obłoki same przepływają lub ulegają rozproszeniu. Pozwól sobie obserwować każdą pojawiającą się myśl. Nawet jeśli wyda Ci się nieracjonalna, nawet jeśli poczujesz, że to głupie, że wstydzisz się tego, że w tej chwili o tym pomyślałeś lub pomyślałaś pozwól tej myśli odpłynąć robiąc przestrzeń na kolejną, która pewnie za chwilę się pojawi. Niektórym pomaga powiedzenie sobie: O! Właśnie pojawiła się taka myśl… Ciekawe co pojawi się jako następne… teraz wracam uwagą do oddechu…
Ćwiczenie może trwać około 10 -15 minut. Jednak jeśli chcesz możesz zacząć od krótszych okresów. Siła jego działania polega na regularności, metaforycznie można porównać ją do zażywania witamin czy picia ziół. Nie jest to w żadnym razie „tabletka przeciwbólowa”, której jednokrotne użycie usunie problem. Najlepiej stosować to ćwiczenie codziennie, co najmniej 1 lub 2 razy po ok. 15 min. (np. rano i wieczorem, ale to zależy od indywidualnych możliwości). Można też częściej i można dłużej (np. przez 20 – 30 min.). Zaleca się jednak rozpoczynanie od krótszych sesji i stopniowe przechodzenie do dłuższych. A także od tego rodzaju praktyki „formalnej” w wybranym miejscu i czasie, w sprzyjających warunkach. Później można ćwiczyć w praktycznie każdej sytuacji – jedząc, chodząc, stojąc w korku, sprzątając itd. (praktyka „nieformalna”). Z czasem stan uważności, nie oceniającej percepcji i obecności zaczyna rozszerzać się na okresy między sesjami, w tym także na sytuacje stresu, konfliktu i inne emocjonujące konteksty. Taki jest też dalekosiężny cel tej metody. Efektem jest „działanie bez działania, wpływ bez wywierania wpływu, zmiana bez zmieniania czegokolwiek”.
Artykuły źródłowe:
Joormann, J. Cognitive inhibition and emotion regulation in depression. Curr. Dir. Psychol. Sci. 2010; 19: 161–166
Joormann, J. and Gotlib, I.H. Updating the contents of working memory in depression: interference from irrelevant negative material. J. Abnorm. Psychol. 2008; 117: 182–192
Siegle, G.J., Ingram, R.E., and Matt, G.E. Affective interference: an explanation for negative attention biases in dysphoria? Cognit. Ther. Res. 2002; 26: 73–87
O Mindfulness:
Jon Kabat-Zinn: Życie, piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból.
Jon Kabat-Zinn: Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia.
Jon Kabat-Zinn , Zindel Segal , John Teasdale , Mark Williams: Świadomą drogą przez depresję.
Bardzo dobry artykuł. Często się zdarza, że bliscy bezskutecznie próbują pomóc osobie cierpiącej na depresje takimi właśnie metodami, jakby chodziło o trochę gorszy dzień… Myślę, że psychoterapia jest skutecznym rozwiązaniem.
Dzięki za ten ciekawy artykuł. Ponieważ mam już niejakie doświadczenie z analogicznymi technikami medytacji dodam że przy pewnym zaawansowaniu rzeczywiście dają one wgląd w automatyzmy mentalne, szczególnie te negatywne. Po uzyskaniu dystansu łatwiej wtedy można zastępować je tymi pozytywnymi. Może stać się to nawet rodzajem ciekawej gry z myślami i emocjami polegającej właśnie na zastępowaniu ich. Mam pewną uwagę: ponieważ technika uważności osłabia nasze mechanizmy obronne i dopuszcza do świadomości różne emocje czy wspomnienia zdarza się że czasem mogą być to emocje bardzo nieprzyjemne i należy zdawać sobie sprawę z ich złudności.
Trafna uwaga. Zazwyczaj, gdy zapoznaję klientów z techniką Mindfulness jako pierwsze doświadczenie odkrywamy ową „złudność” myśli – nie jestem swoimi myślami, świat nie jest moimi myślami, czym zatem są moje myśli 😉 i kim jest ten, kto obserwuje ?