Biegać w deszczu, czyli o zmianie nawyków

ID-100311987
Tak właśnie wyobrażasz sobie realizowanie marzeń o zdrowym trybie życia ;-)

Postanawiasz zmienić coś w swoim życiu. Na przykład „więcej sportu”. Czyli biegasz 3 razy w tygodniu, 30 min, tętno 130. No i wyobraź sobie, że przychodzi taki dzień (a zawsze przychodzi), że Ci się nie chce. Bo pada. Bo za bardzo wieje. Bo za gorąco. Bo coś tam… Mówisz sobie: „a co by się stało, gdy tak raz odpuścić?”. Nic oczywiście. Świat od tego się nie zawali. No więc odpuszczasz. Raz, drugi… a potem to już i tak nie ma sensu, zaczniesz od nowego tygodnia, miesiąca, roku…

Albo mówisz sobie: chcę efektywnie wykorzystywać czas. Zero fejsa, twittera i instagrama. Że o snapchatach nie wspomnę. Zero czytania przydługawych wpisów na blogu lub głupawych komentarzy pod artykułami. Siadasz do pracy. Ale pojawia się myśl: „a co tam, zajrzę sobie na chwilę, w końcu wolno mi”. No i kończy się jak zawsze.

Lub jeszcze inaczej. Chcesz zadbać o zdrowe odżywianie się. Żadnego podjadania pomiędzy. No chyba, że coś zdrowo i zielono. Nagle łapie Cię głód. I myślisz sobie: „no nie, dziś jest taki dzień, że jak nie zjem czegoś słodkiego to oszaleję!”. I co gorsza masz 100% pewność, że to naprawdę może się wydarzyć. No i konsekwencji brak. Albo tak długo planujesz potencjalny zdrowy jadłospis, że dochodzisz finalnie do smutnego wniosku, że to jest po prostu niemożliwe!

13327581_601290223367206_1225364810859920533_nMówsz wtedy: słaba wola, słomiany zapał, dobrymi chęciami droga do piekła wybrukowana… Człowiek zaczyna pocieszać się obrazkami z demotywatorów typu „udowodniono, że otyłe kobiety, żyją dłużej niż mężczyźni, którzy to zauważyli” itp.itd.

Czy jest na to jakiekolwiek lekarstwo? Co może pomóc przełamywać inercję i podążenie utartymi koleinami, którymi podążać nie chcemy? (Jak to pisał apostoł Paweł: „duch wprawdzie ochoczy, ale ciało… słabe”.)

Ponad rok temu we wpisie pt. „Czy pozytywne myślenie szkodzi?„, przytoczyłem wyniki badań na temat pozytywnych wizualizacji. Cennym uzupełnieniem opisanego przez Gabielle Oetingen „kontrastowania”, którego używamy przy planowaniu celów jest metoda zwana „wdrożenie zamiarów”, (ang. implementation intentions). I o tym będzie w dalszej części wpisu.

O co chodzi w skutecznym wdrażaniu zamiarów?

Wyobraź sobie jak zadziałałoby na Ciebie postanowienie – jak tylko usłyszę dźwięk budzika, wstanę z łóżka i otworzę okno.  Wyobraź to sobie teraz. Tak – teraz 😉 możesz przerwać na chwilę czytanie…

„Wdrażanie zamiarów” przypomina znaną z języka programowania BASIC komendę „if x, then y”, „jeżeli wydarzy się x, to zrobię y”.

Czym różni się to od standardowego pozytywnego myślenia, które brzmi „chcę/pragnę osiągnąć swój cel”? Po pierwsze mamy tu do czynienia z planowaniem konkretnego zachowania ukierunkowanego na osiąganie zaplanowanego celu (a nie tylko marzenie/pragnienie celu), po drugie zachowanie to zostaje zaplanowane do wdrożenia w konkretnym kontekście/sytuacji.

 

Photo by David Castillo Dominici. Published on 24 October 2011 Stock photo - Image ID: 10062111 http://www.freedigitalphotos.net
Co to ja miałem zrobić…?

Przykład:

Wdrażanie intencji badano nie tylko na studentach psychologii lub na osobach uprawiających sporty, ale także na bardzo wymagającym poligonie jakim są problemy szkolne i pomoc dzieciom w osiąganiu celów edukacyjnych. Poczuj zatem różnicę pomiędzy: „nie będę gadał na lekcjach” od „jak tylko kolega mnie zgada, powiem mu: porozmawiajmy na przerwie”. Inne możliwe przykłady: „jak tylko usiądę w ławce, wyjmę książki i zeszyty”, „jak tylko usłyszę, że nauczyciel zadaje pracę domową, zapiszę ją w zeszycie”.

4 wyzwania samoregulacji

Badania naukowe i metaanalizy pokazują, że przy dążeniu do celów ludzie napotykają cztery podstawowe przeszkody:

  1. Problem z startem (zapominasz, że to właśnie dziś miałeś zadzwonić, nie było czasu, żeby zawczasu przygotować produkty do zdrowego jedzenia, etc)
  2. Wypadnięcie z torów (coś ważnego rozproszyło cię i już nie wróciłeś do zadania, np. pisanie raportu zostało przerwane przez jakąś nagłą sprawę do załatwienia…)
  3. Kłopoty z hamowaniem (tak bardzo angażujesz się w jeden z etapów, np. robienie listy zdrowych produktów i ułożenie jadłospisu na cały tydzień, że nie możesz przestać się na tym skupiać i w rezultacie nie robisz nic z kolejnymi/innymi krokami)
  4. Przeciążenie etapem (ludzie osiągający sukces na danym etapie otrzymują chwilową nagrodę i paradoksalnie są mniej zmotywowani do rozpoczęcia następnego, „dobrze żarło i zdechło” jak mawiała jedna z moich koleżanek na studiach).

Kontrastowanie i wdrażanie intencji to metody pozwalające bardziej efektywnie radzić sobie z wyzwaniami. Dzieje się tak ponieważ:

  • rozpoczynasz od marzenia/wizji
  • układasz plan dojścia
  • konfrontujesz się z możliwymi do przewidzenia przeszkodami ( w tym „samoutrudniaczami”)
  • szukasz możliwych sposobów poradzenia sobie z nimi i wypracowujesz zasoby
  • „automatyzujesz” reakcję osadzając konkretne zachowanie w konkretnym kontekście

Czy to gwarantuje sukces? Wyniki badań pokazują, że sensowne wykorzystanie wyobraźni do planowania działań ma znaczący wpływ na samoregulację. A wtedy, kiedy człowiek ma większe poczucie kontroli i wpływu na rzeczywistość, zna swój cel i wie co zrobić by go osiągnąć oraz proaktywnie do niego dąży, mając świadomość możliwych trudności tego jak sobie z nimi radzić, to realistyczne cele są stają się bardziej prawdopodobne.

Udanego biegania o wschodzie słońca 😉

ID-100311985

…albo kiedy tam sobie zażyczycie 😉

Przykładowa literatura:

Peter M. Gollwitzer, Paschal Sheeran:  Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes, Advances in Experimental Social Psychology 38 · January 2006 DOI: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1

Thomas L. Webb, Paschal Sheeran, John Pepper Gaining control over responses to implicit attitude tests: Implementation intentions engender fast responses on attitude-incongruent trials, British Journal of Social Psychology (2012), 51, 13–32

Angela Lee Duckworth, Teri A. Kirby, Anton Gollwitzer and Gabriele Oettingen, Performance in Children: From Fantasy to Action: Mental Contrasting With Implementation Intentions (MCII) Improves Academic Social Psychological and Personality Science 2013 4: 745 originally published online 11 February 2013

Zaproszenie na seminarium-warsztat!

ID-100397929
Photo by Sira Anamwong. freedigitalphotos.net – Image ID: 100397929

Jeśli chcesz spotkać się z autorem bloga na żywo i posłuchać o radzeniu sobie z emocjami i dobrej komunikacji w konflikcie to zapraszam na dwugodzinne spotkanie seminaryjno-warsztatowe, na którym OPOWIEMY, ZAPREZENTUJEMY i POTRENUJEMY różne sposoby radzenia sobie w sytuacjach konfliktowych.
Jeżeli jesteście ciekawi jak najlepiej poradzić sobie z emocjami, jak się porozumiewać, gdy porozumienie wydaje się niemożliwe lub po prostu jesteście ciekawi, co na ten temat mówią założenia i modele wywodzące się z Neurolingwistycznego Programowania to zapraszamy serdecznie!

20 maja w godzinach 18:30 – 20:30

WARSZAWA, ul.Lewicka 14 lok 4.

WSTĘP WOLNY! Z uwagi na ograniczoną liczbę miejsc prosimy o potwierdzanie obecności za pomocą FB lub mailowo: przemek@betterflow.pl

Link do wydarzenia: https://www.facebook.com/events/1025942860776034/

Samonapędzajacy się mechanizm depresji

ID-10061118Weź się w garść! Przecież nie jest tak źle… Mogłoby być gorzej. Patrz na jasną stronę życia. Zacznij myśleć pozytywnie…

Mimo wielu akcji społecznych dotyczących depresji trudno jest nie oprzeć się wrażeniu, że przytoczone przez mnie w pierwszym zdaniu przykładowe „pocieszenia” i „dodawacze otuchy” są tym co jako pierwsze przychodzi do głowy wielu ludziom, gdy widzą bliską osobę z obniżonym nastrojem. Bardzo często przyjaciele i rodzina osoby w stanie depresyjnym, są zdziwieni, że nie dostrzega ona ewidentnych życiowych szans lub promyków nadziei na tym „pełnym beznadziei świecie”. Właśnie ten brak otwartości na szanse bywa przyczyną złości na osobę depresyjną. Bliscy rozumują tak: „no ok, wiem, że masz tę swoją depresję, że ci się nie chce, nie masz energii i w ogóle, ale skoro już coś pozytywnego się pojawiło na horyzoncie to dlaczego do licha się nie ogarniesz”.

Wyczerpane zasoby

Mające już prawie rok badanie (ukazało się w styczniu 2015) rzuca nieco więcej światła na to, co dzieje się w umyśle osoby cierpiącej na depresję. Tłumaczy też dlaczego depresja rzadko przechodzi sama z siebie i dlaczego stany obniżonego nastroju utrzymują się samoistnie dość długo. Opublikowany w Journal of Affective Disorders artykuł dotyczy wpływu depresyjnych myśli na pamięć i przetwarzanie informacji. Wcześniejsze badania wskazywały na to, że u osób depresyjnych „czarne myśli” utrzymują się przez znacząco dłużej niż u osób zdrowych. W czasie opisywanego eksperymentu badacze postanowili sprawdzić jak depresyjny stan wpływa na zapamiętywanie informacji. W tym celu proszono uczestników badania, by odnieśli się do zdania typu „Jestem smutny”, albo „Ludzie mnie nie lubią”. Następnie proszono o zapamiętanie szeregu liczb. Okazało się, że osoby z depresyjnymi objawami zapamiętały aż o 30% liczb  mniej niż te, u których nie stwierdzono takich objawów. Co więcej wynik był również o 30% niższy w stosunku do osób z depresyjnymi symptomami, które poproszono o zapamiętanie liczb zanim skonfrontowano je z obniżającym nastrój zdaniem.

Uzyskane wyniki wskazują, że negatywne myśli u osób cierpiących na depresję, utrzymując się dłużej, wpływają na funkcje poznawcze (np. na pamięć). Sugeruje to także, iż procesy związane z depresyjnym myśleniem zajmują zasoby umysłu do tego stopnia, że „nie ma miejsca” na przetwarzanie informacji pozytywnych lub neutralnych. To właśnie dlatego osoby w depresji skupione są na negatywnym obrazie świata. A im bardziej skupiają się na negatywach, tym bardziej zajmują one ich zasoby umysłowe. I pętla się zamyka. Nie można dostrzec niczego co pozwalałoby rzucić choć trochę światła na ich mroczny świat…

Sytuację można porównać do „zawieszenia się” komputera. Pewne procesy obliczeniowe nie mogą być zakończone, są nieustannie powtarzane, a te, których akurat potrzebujemy, czekają w kolejce i nie są przetwarzane. W efekcie komputer próbuje np. zamknąć jakiś program, którego już dawno nie potrzebujemy, a my irytujemy się, ponieważ niezbędna nam w tej chwili aplikacja nie chce ruszyć.

Osoba w depresji przetwarza nieustannie zagrażające, „czarne myśli” i w związku z tym w jej umyśle nie ma miejsca na zauważenie i przetworzenie informacji z otoczenia, które mogły być wykorzystane jako zasób i pozytywny punkt odniesienia.

Jakie jest wyjście?

Jedną ze skutecznych dróg wyjścia z impasu jest świadomość mechanizmu utrzymywania się depresyjnych myśli i umiejętność ich zauważania. Przydatne są w tym kontekście techniki wywodzące się z podejść poznawczych i konstruktywistycznych, np. Mindfluness lub myślenie z perspektywy obserwatora zewnętrznego. Techniki wywodzące się z tego podejścia pozwalają przerwać błędne koło przetwarzania negatywnych myśli i, wracając do metafory komputerowej, powodują „odwieszenie się” systemu.

W leczeniu depresji ważnymi elementami, poza uważnością i świadomą kontrolą nieracjonalnych myśli, są:

  • zmiana strategii mentalnych powodujących pojawienie się negatywnych myśli (zazwyczaj jest tak, że pewne bodźce np. obrazy, skojarzenia, słowa powodują uruchomienie się spirali negatywnych myśli – podobnie jak w cytowanym eksperymencie hasło „ludzie mnie nie lubią” było uniwersalnym wyzwalaczem negatywnych myśli; w terapii chodzi o to, by zmienić automatyzm polegający na tym, że hasło „ludzie mnie nie lubią” skutkuje mniej depresyjnym stanem emocjonalnym),
  • budowanie pozytywnego obrazu siebie, tak by odpowiedzi na pytania kim jestem? kim chcę się stawać?, były źródłem mocy i chęci do działania, a nie rozkręcały depresyjny mechanizm rozmyślania.

Jednak by stało się możliwe wspieranie tożsamości, uczenie się nowych strategii potrzebna jest przestrzeń w umyśle. Ta dzięki badaniom takim jak to przeprowadzone przez Nicolasa Hubbarda i jego współpracowników wiemy jak ważnym elementem terapii jest nauka technik służących przerywaniu negatywnych spirali myślowych.

Praktyczne wskazówki dla bliskich

Z tego typu badań wynikają też praktyczne wskazówki dla członków rodziny, przyjaciół i znajomych osób cierpiących na depresję: (1) miej więcej zrozumienia dla faktu, że Twoja perspektywa myślowa i postrzeganie świata są naprawdę zupełnie inne i że depresyjny członek rodziny lub przyjaciel nie jest w stanie w tym momencie nawet minimalne zbliżyć się do Twojego sposobu widzenia rzeczywistości, (2) próby pokazania innej perspektywy są skazane z góry na porażkę, o ile nie stworzymy warunków do zmiany myślenia, choćby takich wyjście na spacer, (3) pomoc osobie depresyjnej może polegać m.in. na wytłumaczeniu dlaczego się tak dzieje, że jej umysł skupia się na negatywach i zmotywowanie do uczestniczenia w psychoterapii.

Przykładowe ćwiczenie Mindfulness:

Angielskie „mindfulness” często jest określane jako „medytacja uważności” lub „stan uważności”. Jednak słowo „uważność” kojarzy się powszechnie z wymagającą wysiłku umysłowego koncentracją, napięciem itp. Tymczasem jest to metoda, która polega bardziej na rozwijaniu obecności „tu i teraz” i otwartości na wszelkie pojawiające się treści doświadczeń, takie jak myśli, odczucia, wrażenia, przypomnienia, skojarzenia, obrazy, dźwięki.

Jeden z czołowych popularyzatorów tej metody , John Kabat-Zinn, stwierdza, że mindfulness jest to „celowe, wolne od osądzania skupianie uwagi, w każdym momencie, na rzeczach, takich, jakimi są”. A więc niezależnie od treści doświadczeń, ani się za nimi nie goni, ani się z nimi nie walczy. Nie ingeruje się w ich treść, ale również nie identyfikuje się z nimi. Nie tylko osoby depresyjne doświadczają owego „przyklejenia do myśli”, tak jakby były one rzeczywistością a nie np. wyobrażeniem, obawą, wspomnieniem, etc. Dla osób cierpiących na depresję lub doświadczających stanu obniżonego nastroju ważne jest aby poznać mechanizm pozwalający zdystansować się od wytworzonego w głowie negatywnego obrazu rzeczywistości.

Postawa ciała. Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem, stopy oprzyj o podłoże, dłonie połóż luźno na udach lub kolanach. Głowę trzymaj prosto prosto (nie odchyla się do tyłu, ani nie pochyla do przodu), brodę możesz lekko przyciągnąć w stronę mostka. Możesz spoglądać na jakieś miejsce na ścianie, albo podłodze – pod kątem ok. 45 st.

Oddech. Oddychaj swobodnie, naturalnie, w swoim własnym rytmie i tempie. Istotą jest by Twoja uwaga skupiała się właśnie na oddychaniu i związanych z nim doznaniach. Niektórym osobom łatwiej jest śledzić doznania fizyczne (np. ruch) w okolicach przepony, innym w klatce piersiowej, a jeszcze innym skupiać się na przepływie powietrza przez nozdrza. Możesz wybrać to, co będzie dla ciebie najbardziej wygodne.

Uważność a myśli i emocje. Mimo, że centralnym „obiektem” skupienia jest oddech, wcześniej czy później u każdego ćwiczącego pojawią się różnego rodzaju treści: obrazy, słowa lub emocje. Czasami pociągają one za sobą rozmaite myśli, oceny i skojarzenia. Czasem zaś to myśli poprzedzają emocje i je wywołują.

Podczas ćwiczenia twoim zadaniem nie jest analizowanie czegokolwiek czy utrzymanie niewzruszonej uwagi na oddechu. Sens ćwiczenia polega na nieoceniającym zauważaniu momentów rozproszenia oraz na konsekwentnym zawracaniu swojej uwagi ku oddechowi. Pozwalasz, aby strumień treści umysłu (myśli, obrazów, wrażeń) płynął swoim własnym korytem, na swój własny sposób, a ty spoczywasz w „milczącej” obecności, w uwadze nawracającej do oddechu, w stosunku do której wszystko inne ma charakter zewnętrzny, przemijający i jest bez znaczenia.

Ważne jest przy tym przyzwolenie na to, aby bez przeszkadzania z twojej strony wypływały wszelkie emocje, wrażenia, doznania i myśli. Masz prawo doświadczać tego, czego doświadczasz, pomyśleć o tym o czym pomyślałeś, a równocześnie nie jesteś żadną z tych treści. Ćwiczenie to jest więc przeciwieństwem tłumienia czy wypierania emocji lub walki z myślami. Podobnie jak przestrzeń nieba nie walczy z chmurami – obłoki same przepływają lub ulegają rozproszeniu. Pozwól sobie obserwować każdą pojawiającą się myśl. Nawet jeśli wyda Ci się nieracjonalna, nawet jeśli poczujesz, że to głupie, że wstydzisz się tego, że w tej chwili o tym pomyślałeś lub pomyślałaś pozwól tej myśli odpłynąć robiąc przestrzeń na kolejną, która pewnie za chwilę się pojawi. Niektórym pomaga powiedzenie sobie: O! Właśnie pojawiła się taka myśl… Ciekawe co pojawi się jako następne… teraz wracam uwagą do oddechu…

Ćwiczenie może trwać około 10 -15 minut. Jednak jeśli chcesz możesz zacząć od krótszych okresów. Siła jego działania polega na regularności, metaforycznie można porównać ją do zażywania witamin czy picia ziół. Nie jest to w żadnym razie „tabletka przeciwbólowa”, której jednokrotne użycie usunie problem. Najlepiej stosować to ćwiczenie codziennie, co najmniej 1 lub 2 razy po ok. 15 min. (np. rano i wieczorem, ale to zależy od indywidualnych możliwości). Można też częściej i można dłużej (np. przez 20 – 30 min.). Zaleca się jednak rozpoczynanie od krótszych sesji i stopniowe przechodzenie do dłuższych. A także od tego rodzaju praktyki „formalnej” w wybranym miejscu i czasie, w sprzyjających warunkach. Później można ćwiczyć w praktycznie każdej sytuacji – jedząc, chodząc, stojąc w korku, sprzątając itd. (praktyka „nieformalna”). Z czasem stan uważności, nie oceniającej percepcji i obecności zaczyna rozszerzać się na okresy między sesjami, w tym także na sytuacje stresu, konfliktu i inne emocjonujące konteksty. Taki jest też dalekosiężny cel tej metody. Efektem jest „działanie bez działania, wpływ bez wywierania wpływu, zmiana bez zmieniania czegokolwiek”.

Artykuły źródłowe:

Nicholas A. Hubbard, Joanna L. Hutchison, D. Zachary Hambrick, Bart Rypma The enduring effects of depressive thoughts on working memory January 15, 2016Volume 190, Pages 208–213

Joormann, J. Cognitive inhibition and emotion regulation in depression. Curr. Dir. Psychol. Sci. 2010; 19: 161–166

Joormann, J. and Gotlib, I.H. Updating the contents of working memory in depression: interference from irrelevant negative material. J. Abnorm. Psychol. 2008; 117: 182–192

Siegle, G.J., Ingram, R.E., and Matt, G.E. Affective interference: an explanation for negative attention biases in dysphoria? Cognit. Ther. Res. 2002; 26: 73–87

O Mindfulness:

Jon Kabat-Zinn: Życie, piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból.

Jon Kabat-Zinn: Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia.

Jon Kabat-Zinn , Zindel Segal , John Teasdale , Mark Williams: Świadomą drogą przez depresję.

Fobie, stres potraumatyczny – „trudne” wspomnienia i co z nimi zrobić w psychoterapii

2b35ce9Z naszych badań wynika, że podczas tworzenia się wspomnień jest krótki okres, podczas którego można wybiórczo zmienić pamięć – mówi Daniela Schiller z Wydziału Psychologii Uniwersytetu Nowego Jorku, gdzie prowadzono eksperymenty z udziałem ochotników. To otwiera możliwości leczenia stresu pourazowego.

Nasze wcześniejsze próby wymazywania czy zmieniania nieprzyjemnych wspomnień bazowały na stosowaniu farmaceutyków. Takie inwazyjne techniki są naszym zdaniem niepotrzebne. Używając naturalnych metod i wykorzystując wiedzę o procesie zapamiętywania, możemy zapobiec pojawieniu się strachu – tłumaczy prof. Elizabeth Phelps kierująca zespołem.

Dodajmy gwoli wyjaśnienia, że autorkom wypowiedzi nie chodzi tu o zmianę treści wspomnień, ale o zmianę związanych ze wspomnieniem emocji… Jak zatem światowe autorytety neuropsychologiczne proponują pracować z przykrymi wspomnieniami.

Na początku były szczury

LeDoux zaczynał od… szczurów. Okazało się, że można zmieniać u nich nawet stare utrwalone wspomnienia związane z lękiem, czy awersyjnym reagowaniem na pewne bodźce, ale – uwaga – trzeba je najpierw odświeżyć. Wtedy pojawiało się coś co naukowcy nazwali „okienkiem czasowym, w trakcie którego można było modyfikować pamięć o konkretnym nieprzyjemnym bodźcu. U szczurów okres ten trwał od około 10 minut do 6 godzin.

W kolejnej fazie badań prof. Phelps zaczęła więc eksperymentować z ludźmi. Dość neutralny bodziec – niebieski kwadrat – skojarzono z przykrym doznaniem – lekkim wstrząsem elektrycznym. Jak się można było spodziewać bardzo szybko pojawiła się reakcja lękowa na sam niebieski kwadrat (badano ją mierząc m.in. przewodnictwo skórne, co zapobiegało oszukiwaniu przez uczestników eksperymentu).

Co dalej…

Następnego dnia ponownie pokazywano im „przerażający niebieski kwadrat“. Zgodnie z oczekiwaniami wszyscy czuli obawę przed elektrowstrząsami. Przypomnienie tej nieprzyjemności otworzyło jednak okienko czasowe – do ok. sześciu godzin – na manipulację wspomnieniami. W grupie, której pokazywano w tym czasie kwadrat, ale nie rażono prądem, strach ustąpił. W grupie, której nic nie pokazywano, strach pozostał.

Co najciekawsze, efekt neutralizacji nieprzyjemnego wspomnienia był trwały. Gdy tych samych ludzi zbadano po roku, część nadal bała się widoku niebieskich kwadratów, a na części nie robiły one najmniejszego wrażenia.

No dobrze. A co to ma do psychoterapii i technik interwencyjnych? Otóż niektóre metody stosowane neurolingwistycznej psychoterapii wykorzystują technikę wędrówki na tzw. linii czasu do „odświeżenia wspomnień” związanych z traumatycznym doznaniem. Gdy klient doświadczy znów wspomnienia tej trudnej sytuacji przechodzimy do etapu „zmiany wspomnienia” czyli tak naprawdę zmiany ładunku emocjonalnego z nim związanego. Są to techniki używane m.in do neutralizacja fobii czy pracy z traumatycznymi wspomnieniami i efektami PTSD.

Podczas tego krótkiego okresu, gdy można zamazać nieprzyjemne wspomnienia, następuje tzw. rekonsolidacja pamięci. W tym czasie wspomnienia są niestabilne i dość łatwo można je zmodyfikować – na przykład wymazać tę ich część, która jest związana z bólem czy nieprzyjemnym wrażeniem.

– Nasza pamięć jest odbiciem tego, co się działo podczas ostatniego przypominania sobie konkretnych rzeczy, a nie tego pierwszego, oryginalnego wydarzenia – tłumaczy prof. Phelps. – Jak sądzimy(w przypadku eksperymentu z niebieskim kwadratem – komentarz PT), udało się zapisać to samo wspomnienie, ale tym razem jako bezpieczne.

Powyższe stwierdzenia są bardzo dobitnym potwierdzeniem tego, że psychoterapia to nie czcze rozmowy czy wałkowanie lub przegadywanie cierpienia. Nowoczesna psychoterapia traktująca holistycznie klienta (pacjenta) a jednocześnie stosująca techniki nastawione na leczenie konkretnych jednostek lub zaburzeń, może przynosić szybkie, trwałe i skuteczne efekty.

Nie tylko fobie…

Powyższy schemat zmiany śladów pamięciowych, po odpowiednich modyfikacjach i rozwinięciach, może być stosowany nie tylko do pracy z fobiami, traumami, czy stresem pourazowym, ale ma też zastosowanie przy pomocy osobom, które określają się jako DDA (dorosłe dzieci alkoholików) lub osobom cierpiącym na nierozwiązaną żałobę albo „patologicznie zakochanym”. Oczywiście każdy z tych niuansów wymaga modyfikacji stosowanej procedury i uwzględnienia wielu dodatkowych czynników. Np. inaczej będziemy wpływać na fobie złożone lub wtórne, przy pracy z żałobą zazwyczaj bardzo istotny jest element egzystencjalny, itd.

Patrząc szerzej mechanizm „rekonsolidacji pamięci”, czyli stworzenia nowego śladu pamięciowego w miejsce starego, powodującego cierpienie, niemożność działania czy negatywny samopotwierdzający się obraz siebie wyjaśnia dlaczego zmiany w ogóle są możliwe.

Współczesna psychoterapia może naprawdę wiele czerpać z neuronaki. Z korzyścią dla obu dyscyplin. Neuropsychologia odkrywa lub potwierdza fakty znane z obserwacji klinicznych, a w spcyhoterapii znajdujemy aplikacje owych odkryć. W końcu psychologia to nauka stosowana :-)

Poniżej link do wywiadu z prof.Phelps, kto ciekawy niech posłucha lub poczyta:

http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=121343452

Myślenie boli bardziej niż elektrowstrząsy…

ID-100349646Tak, wiem. Tytuł tego wpisu jest godny tabloidu. Ale jak to piszą niektórzy użytkownicy Twittera „niemogłemsiępowstrzymać”. A pikanterii tytułowi dodaje fakt, że nie jest on wyssany z palca, a odnosi się do interpretacji wyników pewnego eksperymentu psychologicznego.

Wyobraź sobie, że bierzesz udział w eksperymencie psychologicznym… Wyobraź sobie, że przed chwilą utrzymałeś informację, że to wyjątkowo łatwy eksperyment. Przez 15 minut nie musisz nic robić. Po prostu masz oddać się myśleniu. Wchodzisz do pustego pokoju. Nie ma w nim okien, ale jest jasno, nie ma książek do czytania, czasopism, nie ma też dostępu do bloga Psychoterapia Zmienia, bo nie ma zasięgu w telefonie komórkowym, ani WiFi. Jest krzesło i stół z jakimś dziwnym urządzeniem. Co robisz? Zaczynasz myśleć – w końcu za to zapłacą ci te kilkadziesiąt złotych. Myśli, skojarzenia, przypomnienia, wyobrażenia. Po pewnym czasie przypomina ci się, że urządzenie stojące na stole jest podłączone do prądu i może aplikować elektrowstrząsy. Naciskasz guzik… i co za ulga! Dostałeś „kopniaka” prądem. Można się oderwać od myślenia…

Dziwne? Nie zrobiłbyś tak? Być może. W artykule przeglądowym zamieszczonym w Science (Science 4 July 2014: Vol. 345 no. 6192 pp. 75-77 DOI: 10.1126/science.1250830) pod tytułem „Just think: The challenges of the disengaged mind” opisano 11 eksperymentów, w których ludzi poddawano przymusowej bezczynności. W jednym z nich niektórzy uczestnicy wielokrotnie w ciągu piętnastominutowej aplikowali sobie elektrowstrząsy. Dwie trzecie mężczyzn zrobiło to przynajmniej raz (rekordzista aż 90 razy), w przypadku kobiet jedna czwarta skusiła się na impuls.

Oczywiście z tych eksperymentów można wyciągnąć wiele wniosków (np. dotyczących ludzkich zachowań eksploracyjnych, nudy, potrzeby stymulacji, itp.). O jednym z nich usłyszałem w audycji radiowej Dwójki (PR2 Polskiego Radia) na temat Mindfulness. Jeden z zaproszonych gości zinterpretował wynik właśnie tak, jak brzmi tytuł tego wpisu: Myślenie boli bardziej niż elektrowstrząsy… (to chyba dobry moment, by podziękować za inspirację ks.Jackowi Prusakowi, który w radiu opowiedział o tym właśnie eksperymencie – co ciekawe nie było go trudno znaleźć w angielskojęzycznym internecie po hasłach „students, self-application, electroshocks”).

Co takiego strasznego może być w bezczynności? I co ciekawsze, co takiego strasznego może być w swobodnym myśleniu?

Wiedza kliniczna podpowiada, że często w momencie gdy umysł jest bezczynny, nasze myśli dotykają nas samych: tego co dla nas ważne, co na stresuje, przeraża, często tego co jest naszym obrazem samego siebie. To może nie być miłe. Jednym z elementów pracy psychoterapeutycznej jest uczenie klienta tego jak być świadomym swoich myśli, jak odróżniać myśli i poruszenia emocjonalne nimi spowodowane od bodźców płynących z otoczenia. Mindfulness jest tu bardzo pomocne, choć oczywiście nie jest jedyną drogą.

Świadomość lub nieświadomość własnych procesów myślowych, skojarzeń, szlaków jakimi nasze myśli tworzą ciągi skojarzeń, ma ogromy wpływ na nasze samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Dodatkowo, gdy myśli są szczególnie przykre, ludzie są w stanie zrobić sobie wiele złego (przede wszystkim sobie, ale i innym), byle tylko je zagłuszyć. Psychoterapia oparta na wiedzy o funkcjonowaniu ludzkich procesów poznawczych i neurobiologii pozwala nauczyć skutecznie radzić sobie zarówno z „trudnymi” i przykrymi myślami, jak i z intruzjami, czy flashbackami.

Pierwszym krokiem, do którego zachęcam, gdyż każdy może go samodzielnie wykonać, jest zwrócenie uwagi na to jakie myśli są najczęstszymi gośćmi w naszym umyśle. Jak brzmią? Czy związane są z nimi jakieś obrazy? Czy słyszymy je wypowiadane swoim głosem, czy może to głos… nielubianej ciotki? Co te myśli nam robią? Jaki stan w nas wywołują? Co się dzieje potem – jakie przychodzą nam do głowy skojarzenia i ciągi myślowe… No i jak przekłada się to na nasze zachowanie, motywację, interakcje z innymi. Nie trzeba ku temu żadnych specjalnych warunków: wystarczy na spacerze, stojąc w korku, jadąc tramwajem lub siedząc na nudnym zebraniu, zadać sobie pytanie: jakie myśli przychodzą mi do głowy? Zauważyć to co się pojawia, a następnie zadać sobie pytanie: a jaka myśl będzie następna? To pierwszy krok do tego, żeby móc bardziej świadomie zmierzyć się z tym co mamy w głowie. Okazuje się, bowiem, że mimo iż nosimy dumne miano Homo sapiens, to nie zawsze jesteśmy „sapiens” 😉 i trochę praktyki dobrze nam robi.

PS.

Badacze byli bardzo ciekawi czy powyższe wyniki są charakterystyczne tylko dla grupy studentów. Powtórzyli je zatem na przedziale wiekowym 18-77 lat. Uzyskali taki sam obraz. Sprawdzili jak będzie z eksperymentem nie w laboratorium, ale w domu. Znaleźli to samo (z tym, że ludzie częściej oszukiwali grzebiąc w telefonie, albo robiąc coś w ramach domowych obowiązków).

artykuł źródłowy:

Science 4 July 2014: Vol. 345 no. 6192 pp. 75-77 DOI: 10.1126/science.1250830
Just think: The challenges of the disengaged mind
Timothy D. Wilson, David A. Reinhard, Erin C. Westgate, Daniel T. Gilbert, Nicole Ellerbeck, Cheryl Hahn, Casey L. Brown, Adi Shaked

Dlaczego rozmowy leczą, czyli o tym jak dziecko ucieka przed szczekającym psem.

Osoby zastanawiające się nad podjęciem psychoterapii często zadają pytanie: czy można mi pomóc? Jak to ma się stać, że zmiana nastąpi? Jak działa ta cała psychoterapia?

IMG_7593Jednym z przełomów w czasie udanej psychoterapii jest poszerzenie sposobu patrzenia na sytuację problemową, w której znajduje się klient (pacjent). Zazwyczaj przychodzi on na psychoterapię ze zdefiniowanymi problemami i z wytłumaczeniami powodów, dla których tak się dzieje. Nie muszą to być powody szczegółowo opisane (np. fakt bycia najmłodszym, albo najstarszym dzieckiem w rodzinie, w której nie okazywano sobie emocji i nie wyrażano radości z sukcesów któregokolwiek członka rodziny) – mogą przyjmować postać pewnych uogólnień na swój temat (jestem dziwny, taki się urodziłem, widocznie taki mój los, skoro do tej pory się nie zmieniłem/am to raczej wątpię, żeby to się stało). Czasem wytłumaczenia działają na bardzo nieuświadomionym poziomie – klient zapytany co o tym sądzi odpowiedziałaby „nie wiem”, ale gdy się chwilę zastanowi, dochodzi do wniosku, że właściwie to nie dziwi go, że tak jest. Wytłumaczenia, z którymi przychodzą na terapię mają to do siebie, że pozostawiają poczucie, jakoby problem miał trwać już zawsze. A więc mamy prawdziwie tragiczną sytuację: wiem lub mam poczucie, że wiem dlaczego problem istnieje, oraz mam poczucie graniczące z pewnością, że sytuacja jest niezmienialna.

W trakcie psychoterapii klient już na samym początku może odkryć, że sposób w jaki przeżywał swoje cierpienie, stres, smutek, depresję, żałobę, złość i agresję, strach lub inne symptomy, miał (i czasem nadal ma) znaczenie adaptacyjne. To znaczy, że jest jakiś powód dla którego reaguję np. lękiem i wycofaniem. I to, że reagowałem do tej pory lękiem i wycofaniem, to był mój najlepszy sposób na przetrwanie. Oczywiście, ograniczał mnie on, ale pełnił pozytywną funkcję. Tę samą pozytywną funkcję może obecnie pełnić… inne zachowanie.

Można by to porównać do sytuacji, w której słysząc powarkiwanie psa zaczynamy uciekać ile sił w nogach. To jedyny znany nam sposób na przebycie drogi koło dziurawego płotu za którym on się czai. A pewnego dnia, spotykamy kogoś kto pokazuje nam, że gdy staniemy nieruchomo, pies co prawda nadal szczeka, ale nie zbliża się do nas na krok. I okazuje się, że to nie chodzi o to by szybciej (od psa) biegać, ale by zatrzymać się i wziąć kilka głębokich oddechów. A kto choć raz spędził jako dziecko lato na wsi, pewnie pamięta wiejskie kundle i to ile emocji kosztowało gdy jako dzieci szliśmy do sąsiadów „pożyczyć cukru” albo po prostu na spacer. Klienci przychodzący na terapię mają często takie doświadczenia, że „psy” ich goniły, a oni nie dali rady. Że w sytuacji spotkania z „psem” należy biec jak najprędzej nie oglądając się za siebie. I że najczęściej (albo wręcz zawsze) nie udaje się uciec. Że strach jest oznaką słabości. Że inni się nie boją, a z nimi coś nie tak.

Psychoterapia pomaga przyjrzeć się tej sytuacji z dystansu i zobaczyć szersze tło. Zrozumieć co się tak naprawdę działo kiedyś. Co się dzieje TERAZ. Pozwala zyskać swobodę przeżywania problemu w inny sposób.

Psychoterapeutyczne rozmowy są między innymi formą eksperymentowania ze schematami myślenia i funkcjonowania. Wyjście poza schemat pozwala zacząć uczyć się innych sposobów zachowania. A to kolejny krok tego „jak działa psychoterapia”.

cdn.

PS.

Czasem okazuje się, że nie taki straszny pies jak go malują 😉

Po co nam poczucie winy?

Na początek cytat:

„Bardzo często żałoba komplikuje się poczuciem winy. Człowiek myśli ile rzeczy mógł zrobić lepiej, ale nie zrobił. Oskarża się o zaniedbania. To cierpienie objawia się smutkiem. Poczucie winy jest normalnym sposobem poradzenia sobie z doświadczeniem bycia niedoskonałym.”

MANUAL TO SUPPORT PROFESSIONALS DURING THEIR WORK WITH DYING AND BEREAVED PERSONS

ID-10022136Poczucie winy, emocja, która została skazana na banicję, przez wielu pomagaczy, psychologów, psychoterapeutów, emocja o której napisano tomy wskazując jej destrukcyjny wpływ, dotykając idealnego ja itp, JEST często wyrazem miłości i smutku, że może mogliśmy lub nie chcieliśmy czegoś zrobić lepiej. Doświadczenie własnej niedoskonałości jest często rezultatem pragnienia by kochać „lepiej”. Fakt, że często nieracjonalne, podobnie jak nieracjonalna bywa złość, radość, smutek, irytacja, zawód, itp.
Stosowany przeze mnie w codziennej praktyce sposób pracy z emocjami zakłada odkrycie „pozytywnej intencji” – funkcji emocji. Oczywiście bywa i tak, że poczucie winy jest w nas wzbudzane przez innych i jest wtedy narzędziem manipulacji. Także wtedy warto zadać sobie to podstawowe pytanie:

  • O czym mi mówi ta emocja (w tym wypadku poczucie winy) w relacji z tą osobą?
  • Co mi mówi o mnie i moim sposobie odbierania świata?
  • Co mi mówi o tej osobie?
  • Jak jej potrzeba (wartość, przekonanie) jest niezaspokojone, że ona to robi?
  • Jaka moja potrzeba jest niezaspokojona?
  • Jakiej emocji wolałbym doświadczać w tej sytuacji z ta osobą?
  • Co mogę zrobić by inaczej przeżywać tę sytuację?

Ten sposób przyglądania się emocjom maksymalizuje szansę na konstruktywne przepracowanie nie tylko samej emocji ale otwiera także drogę do konstruktywnej zmiany dynamiki relacji.
Często mówi się, żeby z emocjami nie walczyć, nie zaprzeczać im, nie oceniać. Podane powyżej przykładowe pytania są praktycznym sposobem tego co można zrobić zamiast. A więc przyjrzeć się temu z jakiego powodu się pojawiają i co nam mówią o nas i całej sytuacji…